Arbeiten, Leben, Lernen, Kinder versorgen auf begrenztem Raum – das Zuhause ist in den letzten Monaten zum wichtigsten Ort in allen Lebensfragen geworden. Für viele bedeutet das kaum noch Rückzug, Entspannung, Füße hoch. Ein paar Strategien, wie dies trotzdem gelingt.

Mit Blick auf den täglichen Stresspegel im hektischen von A-nach-B-Kommen hat der verordnete Rückzug für manche tatsächlich auch Erleichterung gebracht. Doch wenn jeder Tag mit alten und vielen neuen Tätigkeiten dem anderen gleicht, treten Rückzugsorte und -zeiten spürbar in den Hintergrund. Was Ärzte auch sonst empfehlen, gilt deshalb in besonderem Maße für das konzentrierte Zuhause-Leben: genügend Schlaf, abwechslungsreiche Ernährung, Bewegung drinnen und regelmäßiger Ausdauersport draußen, um Stress- und bei manchen auch Angstempfinden zu reduzieren. Die Liste ließe sich beliebig verlängern.

Das frühe Home-Training

Viele starten den Zuhause-Tag dabei seit Monaten früher als sonst, um in Ruhe arbeiten zu können – eine mentale wie körperliche, zusätzliche Anstrengung. Vorgeschaltete, morgendliche Yoga-Einheiten können dieses Hochfahren etwas tiefenentspannter wie konzentrationsfördernder ankurbeln – zum Beispiel mit dem „Tänzer“: dabei im Stand ein Bein nach hinten beugen und mit der Hand den Fuß umfassen, mehrmals tief einatmen und wechseln. Oder mit dem „Krieger 2“: Aus dem Stand mit rechts einen großen Schritt nach hinten setzen, wobei Hüften und Schultern nach rechts zeigen und die Arme zur Seite ausgestreckt sind. Für eine gute Durchblutung und frische Haut sorgt der „Schulterstand“ oder die „Kerze“, in dem die Beine in der Rückenlage nach oben gestreckt werden.

Mittags verspricht ein ruhiges Zwischendurch-Atmen eine Augenentspannungsübung. Dafür sich in den Schneidersitz begeben, den Rücken strecken, die Hände aneinander reiben, die Handinnenflächen auf die geschlossenen Lider legen und tief durchatmen.

Das innere Home-Training

Der Abend lädt – neben der heißen Badewanne mit Kerzen und Entspannungs-Playlist – auch zum regelmäßigen autogenen Training ein. Zwar braucht es dafür etwas Übung und Expertenanleitung, doch dann kann dies gut in den Alles-Zuhause-Alltag integriert werden. Zu den Grundübungsthemen gehören hier Ruhe, Schwere und Wärme, die man sich in Form von Ruheformeln innerlich zuspricht, immer konzentriert auf das jeweilige Thema. Jede Übung endet mit einer sogenannten Rücknahme, indem die Arme mehrfach angewinkelt und gestreckt werden, um den Organismus anzuregen. Nur wer mittels autogenem Training besser Einschlafen will, lässt die Rücknahme Rücknahme sein. Und wer dies mehrmals in der Woche wiederholt, wird ohnehin die besten Effekte spüren. Denn das sich Spüren wird vor allem Zuhause zur großen Aufgabe.