Stärke zahlt sich aus. Vor allem, wer gesund und fit durch die Wechseljahre kommen möchte, der setzt auf Muskelstärke. Viele Frauen beklagen im Zuge der hormonellen Umstellung oft, dass sie an Gewicht zulegen. Dagegen hilft: klar, weniger essen. Das ist bekannt. Weniger bekannt und daher viel spannender, ist allerdings, dass wir mit zunehmendem Alter auf Muskelkraft setzen sollten. Nein, das Ziel ist nicht, den gestählten jungen Menschen aus dem Fitness-Studio nachzueifern. Vielmehr geht es darum, die Muskulatur so zu fordern, dass die Kalorien im besten Falle keine Chance haben.

Sorgenkind: Bauch

Einen Teil des Körpers trifft es besonders hart: den Bauch. Dass Frauen mit den Wechseljahren eher am Bauch zunehmen, hat, wie so vieles, auch mit den Hormonen zu tun. Das heißt, sinkt der Anteil der weiblichen Sexualhormone (Östrogene), steigen die männlichen Sexualhormone (Testosteron). Diese hormonelle Verschiebung im Körper hat zur Folge, dass Frauen sozusagen das Fettverteilungsmuster der Männer annehmen. Entsprechend wächst der Bauch, wenn die Frauen an Gewicht zulegen.

Ab 40 sinkt die Muskelmasse

Doch die Hormonumstellung ist nicht der einzige Grund für die Pölsterchen. Viele Frauen klagen mit zunehmendem Alter über Gewichtszunahme, obwohl sie doch vermeintlich nicht mehr essen als zehn Jahre zuvor. Sie vergessen, dass bereits um das 40. Lebensjahr die Muskelmasse im Körper zurückgeht. Die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, soll bei Frauen in den Wechseljahren etwa ein Drittel geringer als mit 25 Jahren sein.

Muskeln sind allerdings die Kraftwerke des Körpers, die eine Menge Kalorien verbrauchen. Schwinden sie und steigt damit der Anteil des Fetts im Körper, sinkt der Kalorien-Grundumsatz. Und das macht sich wiederum auf der Waage bemerkbar. Das ist allerdings nicht allein den Wechseljahren geschuldet, das trifft Männer ebenso und ist einfach eine Erscheinung des Alters.

Frauen zwischen 40 und 50 wenig aktiv

Wichtig wäre also, die Muskeln aufzubauen. Aus vielen Studien ist allerdings bekannt, dass besonders Frauen zwischen 40 und 50 wenig aktiv sind. Meist haben sie zuletzt in der Schule aktiv Sport gemacht. Die Gründe? Sie sind besonders eingespannt bei der Kindererziehung, dem Beruf, der Hausarbeit. Sie nehmen sich keine Zeit für sportliche Aktivitäten, haben einen aktiven Lebensstil gegen einen effizienten Lebensstil eingetauscht.

Und das rächt sich (auch) auf der Waage. Dabei weiß der bekannte Sportmediziner Ingo Froböse: „Frauen in den Wechseljahren profitieren vom Sport in besonderem Maße.“ Der Stoffwechsel werde angekurbelt, der Grundumsatz erhöht, Übergewicht und seine gesundheitlichen Risiken wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen reduziert.

Am besten: Noch heute anfangen

Jetzt können wir uns einreden, dass es ja reicht, uns hier und da ein bisschen mehr zu bewegen. Nehmen wir die Treppe und nicht den Aufzug. Alles gut, keine Frage. Aber um einen langfristigen, messbaren und sichtbaren Erfolg zu haben, sollten wir regelmäßig sportlich aktiv werden. Drei Mal in der Woche ins Fitness-Studio gehen und keine Angst vor den Gewichten haben.

Weniger Kalorien, mehr Mikronährstoffe

Wer auf der sicheren Seite sein möchte, der achtet auch auf die Ernährung. Zwar benötigt der Körper in der Menopause in der Regel weniger Kalorien als der Körper einer 20-Jährigen, aber die gleiche Menge an Mineralstoffen und Vitaminen wie zuvor. Im Grunde steigt der Bedarf sogar, da beides oft nicht mehr so gut aufgenommen wird. Der Speiseplan sollte also ausgewogen sein und dazu eine hohe Nährstoffdichte haben. Das bedeutet, es sind mehr kalorienarme Lebensmittel angesagt, die viele Mikronährstoffe enthalten, also etwa Gemüse, Salate, viele Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide, Obst, Nüsse, Samen und Kräuter. So weit – so bekannt.

Am Ende hat es jede selbst in der Hand, auch vor, in und nach der Menopause fit und schlank zu bleiben. Maß halten und viel Bewegung gehören dazu. Ob auch folgender Tipp hilft, der immer wieder in den einschlägigen Foren zu lesen ist, muss jeder selbst entscheiden: „Essen Sie von roten Tellern“, heißt es da. Vielleicht als Kick für die positive Grundeinstellung? Und die ist ja garantiert nie falsch – und zwar in jedem Alter.