Was sollte Mann morgens essen, um abzunehmen? Eiweiß!! Verschiedene Untersuchungen haben übereinstimmend gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück, z.B. mit Eiern und Schinken, besser ist als ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie etwa eine große Schüssel Müsli.
Das mag erstmal überraschend klingen. Schließlich stecken in Eiern und Fleisch doch jede Menge Kalorien, oder? Während es in der Tat wahr ist, dass proteinreiche Lebensmittel nicht immer kalorienarm sind, sind sie nährstoffreich, was bedeutet, dass sie, gemessen an den Kalorien, die sie enthalten, eine Menge Nährstoffe (Ballaststoffe, Antioxidantien, etc.) bieten.
Wenn wir also Äpfel mit Birnen (oder in diesem Fall Eier mit Müsli) vergleichen, sieht das folgendermaßen aus:
Drei große hartgekochte Eier enthalten etwa 223 Kalorien bei 19 Gramm Protein.
Eineinhalb Tassen Cornflakes enthalten 240 Kalorien und liefern gerade einmal 2 Gramm Protein. Fügt man eine Tasse Magermilch hinzu – wer isst sein Müsli schon trocken? – erhöhen sich diese Zahlen auf 343 Kalorien und 10 Gramm Eiweiß.
Zusätzlich zu dem Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit kann Protein auch noch lange nach dem Frühstück von Nutzen sein.
Eine amerikanische Studie ergab, dass Personen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, am Abend weniger fett- und zuckerreiche Snacks konsumierten als Personen, die ihren Tag mit einer proteinarmen Mahlzeit begonnen hatten. Man(n) kann also zweifellos sagen, dass Protein einen ganz schön langen Atem hat.
Eine andere aktuelle Studie hat gezeigt, dass Menschen durch ein proteinreiches Frühstück eine bessere Kontrolle über ihren Blutzucker- und Insulinspiegel haben, was Heißhungerattacken in Schach halten und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senken kann.
Experten empfehlen zum Frühstück etwa 30 Gramm Protein aus Lebensmitteln wie Eiern, griechischem Joghurt oder einem Smoothie zu sich zu nehmen.
Ideen für ein proteinreiches Frühstück
Damit die Pfunde purzeln, muss es also nicht jeden Morgen Eier geben. Eine Zutat, die ein Frühstück niemals enthalten sollte, ist schließlich Langeweile. Hier sind fünf leckere Frühstücksgerichte, die neben jeder Menge Eiweiß auch ganz viel Geschmack und Abwechslung bieten:
1. Frühstückssandwich
Zutaten:
1 Esslöffel Mayonnaise
1 Esslöffel gehackte frische Kräuter (Basilikum, Rosmarin, Oregano und/oder Thymian)
1 Esslöffel Butter
1 Vollkornmuffin, geteilt
1 Ei
1 Scheibe einer großen Tomate
So geht‘s:
1. Die Mayo und die Kräuter in einer kleinen Schüssel mischen und beiseitestellen. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Hälfte der Butter schmelzen. Die zwei Hälften des Muffins mit der Schnittfläche nach unten hineinlegen. Toasten, bis sie goldbraun sind. Das dauert etwa zwei bis vier Minuten. Den Muffin auf einen Teller geben und die Mayo auf eine Muffin-Hälfte streichen.
2. Die restliche Butter in dieselbe Pfanne geben und schwenken, um sie zu verteilen. Das Ei und die Tomate auf getrennten Seiten in die Pfanne geben. Die Tomate mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ei nach Belieben braten, etwa eine Minute pro Seite, wenn es weich sein soll, Zwei Minuten, wenn es etwas mehr durch sein soll. Die Tomate gleichzeitig mit dem Ei wenden. Auf den Muffin mit der Mayo die Tomate und das Ei geben. Sandwich schließen, fertig!
Nährwerte pro Portion: 412 Kalorien, 13 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe), 29 g Fett
2. Frühstücksflocken 2.0: Mandel-, Blaubeer- und Zimt-Müsli aus der Pfanne
Zutaten:
2 Esslöffel Butter
2 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Leinsamen
2 Esslöffel getrocknete Blaubeeren
1 Tasse Haferflocken
1/4 Tasse gehobelte Mandeln
1/2 Teelöffel gemahlener Zimt
So geht’s:
1. In einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Den Honig einrühren und gut vermischen. Die Leinsamen und Blaubeeren hinzufügen und unter häufigem Rühren zwei bis drei Minuten garen. Haferflocken, Mandeln und Zimt hinzufügen und unter ständigem Rühren braten, bis die Mandeln goldbraun sind und die Mischung leicht klebrig ist. Das dauert weitere zwei bis drei Minuten.
2. Das Müsli auf einem Blatt Alufolie verteilen und abkühlen lassen. In einem verschlossenen Behälter aufbewahren oder gleich mit griechischem Joghurt – für die Extra-Portion Protein – servieren.
Nährwert pro Portion (ohne Joghurt): 214 Kalorien, 5 g Protein, 27 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 10 g Fett
3. Zitronen-Blaubeer-Bananen-Pancakes
Gute Pancakes müssen gleichermaßen herzhaft und fluffig sein. Das Geheimnis: Ricotta als Stabilisator. Seine cremige Konsistenz polstert die Pancakes regelrecht auf!
Zutaten:
1 Tasse Ricotta
2 Esslöffel Zucker
3 Eier, Eiweiß und Eigelb getrennt
Schale von 1 Zitrone
2 Esslöffel geschmolzene Butter, plus mehr zum Einpinseln
7 Esslöffel Mehl
1 Tasse Heidelbeeren, leicht püriert
1 Banane, in Scheiben geschnitten
Ahornsirup, zum Servieren (optional)
So geht’s:
1. In einer großen Schüssel Ricotta, Zucker, Eigelb und Zitronenschale verrühren. Nach und nach die zwei Esslöffel geschmolzene Butter und dann das Mehl unterrühren. Rühren, bis alles gut vermischt ist.
2. Das Eiweiß in einer mittelgroßen Schüssel schlagen bis keine Blasen mehr vorhanden sind. Den Eischnee und die Blaubeeren in die große Schüssel geben und gut verrühren.
3. Eine große Pfanne mit Butter einpinseln und auf mittlerer Stufe erhitzen. Etappenweise einen gehäuften Esslöffel des Teigs in die Pfanne geben. Braten, bis sie goldbraun sind. Das dauert etwa zwei Minuten pro Seite.
Das proteinreiche Frühstück servieren, nach Wunsch mit Bananenscheiben und Sirup garnieren. Die Menge ergibt 10 bis 14 kleine Pancakes und reicht für vier Personen.
Nährwert pro Portion: 360 Kalorien, 14 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe), 21 g Fett
4. Rote Beete-Puffer mit Räucherlachs
Zutaten:
3 Rote Beete Knollen, gewaschen und mit der groben Seite einer Reibe zerkleinert
1 Ei
4 Teelöffel Speisestärke, plus Reserve
1/4 Tasse Rapsöl
1/4 Tasse saure Sahne
4 Scheiben Räucherlachs
2 Esslöffel gehackter Dill
1/4 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 Esslöffel Kapern
1/2 Zitrone, in 4 Spalten geschnitten
So geht’s:
1. Mit Papiertüchern so viel Feuchtigkeit wie möglich aus der Rote Beete auswringen. In einer großen Schüssel die Beete, das Ei und die Speisestärke vermischen. Gut umrühren und jeweils 1/2 Teelöffel Maisstärke hinzufügen, bis die Mischung nur noch leicht feucht ist.
2. Öl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Wenn das Öl schimmert, einen kleinen Haufen der geraspelten Beete hinzufügen und mit einem Spatel andrücken, bis der Taler etwa handflächengroß ist. Mit einer kleinen Prise Salz und Pfeffer würzen und ein bis zwei Minuten braten, bis die Unterseite knusprig ist. Wenden und wiederholen. Häppchenweise fortfahren bis die ganze Maße aufgebraucht ist. Zum Abtropfen auf einen mit Papiertüchern ausgelegten Teller geben.
3. Die Puffer auf Teller geben und mit saurer Sahne, Lachs, Dill, roten Zwiebeln und Kapern garnieren. Das proteinreiche Frühstück mit Zitronenspalten servieren.
Nährwert pro Portion: 619 Kalorien, 41 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 42 g Fett
5. Migas
Frühstücks-Fan? Nacho-Fan? Dann sind diese Nachos ein perfektes proteinreiches Frühstück.
Zutaten:
1 Esslöffel Rapsöl
1/4 mittelgroße weiße Zwiebel, gehackt (ca. 1/2 Tasse)
1 Tasse leicht zerkleinerte Tortilla-Chips
3 Eier
2 Esslöffel geriebener Käse (gut eignen sich z.B. Gouda oder Cheddar)
1/2 Avocado, gewürfelt
Blätter von 2 oder 3 Korianderstängeln
Scharfe Soße zum Abschmecken
So geht’s:
1. Das Rapsöl in einer großen beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis sie glasig ist. Das dauert etwa zwei bis drei Minuten. Die Chips hinzufügen und erhitzen, bis sie duften, etwa zwei Minuten. Dann die Eier hineinschlagen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und unter ständigem Rühren ein bis zwei Minuten garen, bis die Eier stocken.
2. Die Migas auf einen großen Teller geben und mit Käse, Avocado, Koriander und scharfer Soße garnieren.
Nährwert pro Portion: 659 Kalorien, 25 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe), 50 g Fett
Guten Appetit!
