Die Frage beschäftigt Forscher an den renommiertesten Universitäten, Tech-Firmen im Silicon Valley und eigentlich uns alle: Kann man das Alter aufhalten? Die Wissenschaft sagt: ja. Aber wie einfach ist es für den durchschnittlichen Mann, sein biologisches Alter zu verbessern? Hier sind 15 (wissenschaftlich erwiesene) Wege, die Altersuhr zurückzudrehen.
Mit diesen Tipps können Männer jünger aussehen
1. Multitasking
Kann man die Alterung des Gehirns aufhalten? Eine US-Studie hat ergeben, dass diejenigen, die mehrere Fähigkeiten gleichzeitig ausübten – z. B. eine Sprache lernen und Gymnastik machen – kognitive Fähigkeiten hatten, die Jahrzehnte unter ihrem tatsächlichen Alter lagen.
2. Barfuß gehen und rückwärtslaufen
In einer US-Studie verbesserten Teilnehmer, die 15 Minuten lang barfuß liefen, ihr Erinnerungsvermögen in anschließenden Tests um 16 %, während die, die mit Schuhen unterwegs waren, keine Verbesserung verzeichneten. Die Forscher führen dies auf die zusätzlichen “propriozeptiven Anforderungen” zurück. Rückwärtsjoggen hat nachweislich eine ähnliche Wirkung.
3. Gegen das Alter anschwitzen
Wer seine biologische Uhr zurückdrehen möchte, ohne einen Finger krumm zu machen, sollte einen Saunagang an sein nächstes Training anhängen. Eine finnische Universität untersuchte mehr als 2.300 Männer mittleren Alters und fand heraus, dass diejenigen, die zwei oder mehr Mal pro Woche in die Sauna gingen, länger lebten. Weitere Studien ergaben, dass das Schwitzen außerdem die Gehirnalterung verlangsamt.
4. Kluge Abstriche machen
Eine geringere Kalorienzufuhr kann mehr bewirken als nur den Abbau überschüssiger Pfunde. Es ist eine der vielversprechendsten Methoden zur Verlangsamung des Alterns. Das bedeutet aber nicht, dass Männer komplett auf Entzug gehen müssen. Hier sind zwei wirksame Methoden:
- Mahlzeiten nur bei Tageslicht einnehmen – vor allem in den Wintermonaten: In Tierstudien hat sich dadurch ein langsamerer Alterungsprozess gezeigt.
- Turbo-Fasten: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Fastendiät, bei der über einen Zeitraum von nur wenigen Tagen weniger Kalorien aufgenommen werden, die Anti-Aging-Gene aktiviert. Fünf Tage Durchhalten soll schon wahre Wunder bewirken.
5. Hanteln stemmen
Cardio-Training allein reicht nicht aus. Die Erhaltung der Kraft ist wohl das Wichtigste, was Männer für die körperliche Fitness im Alter tun können. Eine Studie ergab, dass ältere Männer mit größerer Muskelkraft ein um 50 % geringeres Risiko haben, vorzeitig zu sterben. Experten empfehlen, drei- bis viermal pro Woche Hanteln zu stemmen.
6. Fruchtbare Ernährung
Pflanzliche Polyphenole wie Fisetin und Quercetin sind in der Lage, “seneszente Zellen”, auch Zombiezellen genannt, aufzuspüren und zu zerstören. Das sind Zellen, die Entzündungsmarker absondern, was zu Gebrechlichkeit und Krankheit führt.
Beeren, Äpfel, Kiwis und Trauben sind die besten Quellen dieser Polyphenole. Bonus: Die Erhöhung des Vitamin-C-Spiegels begünstigt den Erhalt von Muskelmasse im Alter.
7. Hautzellen Booster
Britische Wissenschaftler haben eine revolutionäre Technik entwickelt, die die Alterung menschlicher Hautzellen um 30 Jahre umkehrt. Bis es soweit ist, helfen auch diese Tricks:
- (Schokoladen-)Jungbrunnen: Eine koreanische Studie hat ergeben, dass 12 g Kakao pro Tag die sonnenbedingte Hautalterung rückgängig machen und die Tiefe von Fältchen verringern können.
- Sonnenvitamine: Sonnenschäden mögen die Hauptursache für die Hautalterung sein, aber Vitamin D spielt ironischerweise eine Schlüsselrolle bei der Verjüngung der Haut. Sonnenbaden ist erlaubt, aber Lichtschutzfaktor nicht vergessen!
- Kollagenpeptide: Untersuchungen haben ergeben, dass diese Aminosäure der Haut helfen kann, die Faltenbildung zu reduzieren und ihre Elastizität innerhalb von 12 Wochen zu verbessern.
8. Darmgesundheit
Eine US-Studie hat ergeben, dass die Aufnahme von zwei oder mehr fermentierten Lebensmitteln oder Getränken mit niedrigem Zuckergehalt in den täglichen Speiseplan (z. B. Kimchi, Miso, Tempeh oder Kefir) erhebliche Vorteile für die Vielfalt des Darmmikrobioms mit sich bringt und so lebensbedrohliche Entzündungen verringert. Auch Hüttenkäse ist eine gute Wahl – und außerdem sehr proteinreich.
9. Es ist ein Sprint – kein Marathon
Die Forschung zeigt, dass ein aktiver 50-Jähriger genauso fit sein kann wie ein 30 Jahre jüngerer Mann. Und es gibt eine gute Nachricht für alle, die unter Zeitdruck stehen: Es hat sich gezeigt, dass die Intensität beim Sport wichtiger ist als die Dauer. Eine Studie hat ergeben, dass Sprinttraining die Entzündungsparameter (und den Alterungsprozess) senkt. Die an der Studie teilnehmenden Männer absolvierten sechs Wochen lang dreimal pro Woche zwei oder drei Runden mit 6-10 x 20 m Sprints. Nachmachen!
10. Flexibel bleiben
Beweglichkeit ist genauso wichtig wie Muskelaufbau. Regelmäßige Übungen, die die Beweglichkeit fördern, verringern laut einer Studie das Risiko für “funktionelle Einschränkungen” im späteren Leben um 24%.
Effektive Dehnübungen sind Yoga Positionen wie der herabschauende Hund oder auch Ausfallschritte. Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang halten. Das beugt dem Altern der Arterien vor und steigert die Leistungsfähigkeit.
11. Tempo erhöhen
Die Länge unserer Telomere – also der “Kappen”, die unsere Chromosomen schützen – gilt als ein wichtiger Indikator für die biologische Alterung. Forscher aus Großbritannien haben einen überraschend einfachen Weg gefunden, sie zu verkürzen: Man(n) muss aufhören zu trödeln. Anhand der genetischen Daten von mehr als 400.000 Briten haben die Forscher errechnet, dass ein Leben lang zügiges Gehen das biologische Alter eines Menschen bis zur Lebensmitte um 16 Jahre verkürzen könnte.
12. Testosteron Turbo
Hormonbehandlungen sind bei Männern mittleren Alters auf der Jagd nach ewiger Jugend im Kommen. Doch bevor Mann sich dem Doping hingibt, sollte er einige dieser weitaus einfacheren Strategien zur Steigerung des Testosteronspiegels ausprobieren:
- Gesunde Fette: Einfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind, sorgen nachweislich für einen höheren Testosteronspiegel. Fleisch ist nicht das einzige “Männeressen”.
- Täglich vor der Arbeit einen Spaziergang: Die morgendliche Sonnenbestrahlung wirkt sich nicht nur positiv auf den Schlaf aus (dessen Mangel den Testosteronspiegel senkt), sondern erhöht auch den Sexualhormonspiegel.
- Gewicht halten: Ein Anstieg des BMI um vier Punkte kann den altersbedingten Testosteronabbau um zehn Jahre beschleunigen, insbesondere wenn sich Fett um die Körpermitte herum ansammelt.
13. Die goldene Regel
Die heilende Wirkung von Kurkuma wird in vielerlei Hinsicht gepriesen, von der Schmerzlinderung bis zur Stärkung des Immunsystems. Eine US-Studie ergänzt die Liste der Vorteile jetzt noch weiter: Tierversuche haben gezeigt, dass das Wunder-Gewürz dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken und Zellschäden verringern kann.
14. Hollywood Lächeln
Mehr als ein Viertel von uns geht nur zum Zahnarzt, wenn Beschwerden auftreten. Aber es lohnt sich, regelmäßig einen Termin auf dem Stuhl zu vereinbaren. Eine konsequente Zahnhygiene ist eine der besten Möglichkeiten, das Risiko von Herzkrankheiten und Demenz zu verringern, indem sie leichte Zahnfleischentzündungen beseitigt, die altersbedingte Krankheiten beschleunigen können.
15. Druck ablassen
Die Zahl der über 30-Jährigen mit Bluthochdruck hat sich in den letzten drei Jahrzehnten verdoppelt – und das beschleunigt die Alterung unseres Gehirns. Neueste Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass die Aufnahme von Eiweiß aus einer größeren Vielfalt von Quellen einen positiven Einfluss haben und das Risiko um zwei Drittel senken kann. Milchprodukte, Meeresfrüchte, Bohnen und Eier sind hervorragende (fleischlose) Eiweißlieferanten.
