Rituale schaffen und fit bleiben – das sind die wohl häufigsten „Quarantäne-Tipps“ von „Quarantäne-Experten“, zu denen derzeit viele unfreiwillig geworden sind. Die Möglichkeiten, zu Hause in Bewegung zu bleiben, sind dabei so bunt wie nie und versprechen Spiel, Spaß und Schokolade.

In Berlin machen es Emilia und Stefan gerade vor. Mit „Krötenflummiball“ und „Basketball-Origami“ locken sie seit Corona jeweils Kita-Kinder, Teenager und Eltern jeden Tag neu zu ihrer morgendlichen, digitalen Alba-Sportstunde – direkt aus der Alba-Kabine in die Wohnzimmer zum kollektiven Sporttreiben quasi. Bis zu 1,4 Mio. Aufrufe haben sie bereits registrieren können und gehören schon jetzt zum Ritual vieler Kinder in Berlin und anderswo.

Andere, vor allem jene in Spanien, wo strengste Ausgangssperren gelten, werden dieser Tage zum sportlichen Frischluftfanatiker auf dem Balkon. Sie drehen hier ihre Runden – keine großen, aber doch viele, quasi im Panther-Move. Hinzu kommen Hopser- und Kniehebeläufe, Anfersen und Seitsprünge aus dem guten alten Lauf-ABC, danach Kniebeugen, Hampelmänner und schließlich dynamische Stretching-Bewegungen am Geländer – bei tief einatmenden Blicken Richtung Himmel und Zuwinken auf die Straße.

Der Balkon – er ist in vielen Ländern gerade zur Stand-up-Stage und zum Austritt zur Welt avanciert. Hier wird gesungen, getanzt und geklatscht. Von hier aus ist die weite Welt derzeit am meisten spürbar aus garantiert sicherer Distanz.

Aber gehen wir wieder rein

Wir müssen ja die meiste Zeit zuhause bleiben. Und wer hier ein Treppenhaus hat, der kann – allein oder mit anderen – ein Cardio-Power-Workout samt Stoppuhr zelebrieren. Klassisch bietet sich hier ein wettkampfverdächtig schnelles Hoch- und Runterlaufen an, am besten dabei nur die Zehen und Fußballen berühren. Steigerungspotenzial haben diese Übungen, in dem man zwei Stufen gleichzeitig nimmt oder einen Kniehebelauf einbaut. Zudem sorgen einbeinige Sprünge für stramme Beine sowie Hockstrecksprünge, indem man aus der Hocke eine Stufe nach oben springt. Liegestütze sind auf der Treppe auch mit einem Arm möglich.

Fitnessparcour durch die Zimmer

In den Wohnräumen darf man dieser Tage besonders kreativ werden. Wer hat, kann Kletterübungen auf den Dachbalken oder an befestigten Regalsystemen starten. Im Kinderzimmer gibt es bestimmt weichere Teppiche oder Matten, auf denen man mit den Kleinen Vorwärts- und Rückwärtsrollen oder Kopf- und Handstände üben kann. Im Bad befindet sich vielleicht ein Handtuchwärmer, an dem man sich strecken kann und vielleicht auch ein paar Klimmzüge gelingen. Und an jeder Tür oder fast jeder Wand sind auch Wall Sits, also Wandsitzübungen, einfach umsetzbar, indem man sich mit dem Rücken zur Wand lehnt und mit dem Po so tief rutscht, bis die Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Wer in dieser Position mindestens 30 Sekunden verharren kann, spürt bald die Effekte für die Beinmuskeln und den Po.

Und wer hier noch einen Tennis- oder Golfball zwischen Rücken und Türrahmen platziert und sich hoch- und herunterbewegt, der kann gleichzeitig seine Rückenmuskulatur durchkneten.

Digital fit

Ob Laufband, Rollentrainer oder Terrabänder – manche werden sicher seit längerem eigene Fitnessgeräte zu Hause haben und beim Thema Home-Training müde lächeln. Dabei lassen sich Hanteln auch mit gefüllten Flaschen ersetzen. Ein Gymnastikball lässt sich wiederum umfunktionieren, indem man die Unterschenkel auf dem Ball ablegt und Liegestütze für eine stramme Arm-, Bauch- und Gesäßmuskulatur startet.
Aber Corona hat auch dem Thema Home-Fitness einen ordentlichen Digitalisierungsschub verpasst. Neben etlichen abrufbaren Online-Fitnesskursen á la Alba gehören dazu auch zahlreiche Apps, die ganze Fitnessprogramme anleiten und Effekte dokumentieren und so im Idealfall die Motivation und das Ergebnis steigern.
Experten raten in jedem Fall dazu, dreimal am Tag jeweils zehn Minuten zu trainieren und diese Einheiten fest in den Wir-bleiben-zu-Hause-Alltag zu integrieren. Und ein Stück Schokolade gibt es einfach mal zwischendurch. Denn Glückshormone halten dieser Tage auch fit und sind sogar wichtiger als sonst. Bestimmt!