Wissenschaftliche Studien konnten belegen: Ab etwa Mitte 30 legen Männer gehörig an Körpergewicht zu. Einmal mit der Gewichtszunahme begonnen, versuchen Männer wesentlich seltener als Frauen, diesen Trend zu stoppen. 70% aller Männer um die 50 Jahre leiden an Übergewicht (zum Vergleich: nur etwa 43% aller Frauen um die 50 teilen mit den Herren der Schöpfung dieses Problem). Offensichtlich hängt die generelle Diätunwilligkeit der Männer mit der Körperwahrnehmung zusammen. Während Frauen ihren „Hüftspeck“ bemerken und aktiv gegen ihn angehen, registrieren Männer ihren steigenden Bauchumfang meist gar nicht. In deutschen Arztpraxen zeigt sich deutlich: Männer beginnen erst dann, sich um sich und ihren Körper Gedanken zu machen, wenn sich bereits erste gesundheitliche Probleme zeigen. Haben Männer die Alarmzeichen aber vernommen, bleiben sie meist nachhaltiger am Ball als Frauen und steigen erst dann aus dem Diätprogramm aus, wenn sie ihr Zielgewicht erreicht haben.

Es lässt sich damit verallgemeinern: Männer nehmen erst einmal zu, bemerken ihr Problem nicht oder gelten in der Wahrnehmung der anderen aufgrund ihres Bauches lange als „ganzer Kerl“. Erst, wenn sich gesundheitliche Probleme zeigen, stellen Männer sich dem Problem, halten sie häufiger bis zum Ende durch.

Frauen neigen dazu, Crash-Diäten einer generellen Ernährungsumstellung vorzuziehen. Sie möchten in ein bestimmtes Kleid passen oder am Strand eine Bikinifigur präsentieren. Solche Diäten zielen auf eine schnelle Gewichtsreduktion ab und sind für Männer äußerst ungeeignet: Sobald eine Crash-Diät begonnen wird, greift der Körper zur Energiegewinnung zunächst auf Wasservorräte zurück, dann entleert er die Kohlenhydratspeicher und anschließend werden Muskeln abgebaut. Da Männer über erheblich mehr Muskelmasse verfügen als Frauen, ist der Abbau der Muskelmasse auch deutlich rasanter. Der Abbau von Muskelmasse ist aber selbstverständlich nicht das Ziel des Mannes – er möchte keine Muskeln, sondern Fett verlieren. Und so lautet eine goldene Regel für Männer: Finger weg von Crash-Diäten!

Grundlage nahezu aller Diäten ist das Befolgen einiger Ernährungsregeln und die Beschränkung der täglichen Kalorienzufuhr. Männer tun sich meist viel schwerer damit, einen gesunden Lebensstil zu etablieren als Frauen. Viele Männer fürchten nichts so sehr wie komplizierte Ernährungsregeln, lange Einkaufslisten und stundenlanges Kochen. Eine perfekte Diät für Männer ist daher eine, die einfach ist und sich problemlos in den Alltag integrieren lässt.

Wie diäten Männer?

Für Männer wie für Frauen gilt: Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie (in Form von Kalorien) zu sich nehmen als er verbraucht. Ein 80 kg schwerer Mann benötigt etwa 1900 Kcal am Tag (Grundumsatz) und – je nach Aktivität – weitere 10% bis 50% seines Grundumsatzes (Leistungsumsatz). Der Leistungsumsatz ist beeinflussbar – mäßiger Sport etwa, aber auch körperliche Arbeit lässt ihn in die Höhe schnellen und so kann der aktive Mann mehr essen als ein typischer „Couchpotatoe“. Doch Vorsicht ist geboten: Auch wer körperlich aktiv ist, kann nur abnehmen, wenn die Energiebilanz insgesamt negativ ist.

Dennoch sind 1900 Kcal + Kcal aus Leistungsumsatz eine ganze Menge, wenn der Diätwillige die Aufnahme der Kalorien klug plant. Hochkalorische Mahlzeiten müssen ebenso vermieden werden wie dauerndes „snacken zwischendurch“.

Männer sehen – anders als Frauen – eine Diät meist als ein Projekt an, ähnlich eines Hausbaus. Sie gehen es strukturiert an, wollen planen und den Überblick behalten. Diese Grundeinstellung können Männer sich zu Nutze machen, indem sie verstärkt auf Apps, die ihnen das Kalorienzählen erleichtern und den Gewichtsverlust in Grafiken darstellen, auf Fitnessarmbänder oder andere technische Hilfsmöglichkeiten zurückgreifen.

Gibt es aktuelle Diätprogramme speziell für Männer?

Spezielle Diätpläne für Männer sind schwer zu finden. Wer das Internet oder die Buchläden durchstöbert, wird schnell merken, dass die meisten Programme auf Frauen zugeschnitten sind. Wie aber sollte eine optimale Diät für Männer aussehen?

Die meisten Männer haben eine biologisch begründbare Vorliebe für eine fett- und eiweißhaltige Ernährung. Süßes oder kohlenhydratreiches Essen hingegen steht eher auf der Liste dessen, worauf Männer verzichten könnten. Das hängt mit der körperlichen Grundausstattung eines Mannes zusammen – Muskelmasse benötigt Eiweiß!

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen sieht daher ein optimaler Diätplan für Männer so aus:

Milchprodukte

Milchprodukte sind für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar. Gerade Männer, die über eine große Muskelmasse verfügen oder über ein Sportprogramm Muskeln aufbauen wollen, müssen ihrem Körper den nötigen Baustoff zur Verfügung stellen – und diesen Baustoff (hochwertiges Eiweiß, Vitamin A und B) liefern Quark, Joghurt und Käse. In einer Diätphase können Light-Produkte gewählt werden. Sie helfen bei der Einhaltung der Energiebilanz und sind genauso wohlschmeckend wie ihre kalorienreichen Pendants. Etwa 30% der aufgenommenen Nahrung sollte aus Milchprodukten bestehen.

Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energiespender schlechthin. Doch hier gilt Vorsicht – nur gute Kohlenhydrate gehören auf den Teller: Vollkorn- statt Weißmehlprodukte (Vollkornbrot, -reis, -nudeln), statt Schokomüsli besser Haferflocken, Kartoffeln und andere, ballaststoffreiche Gemüse. Gute Kohlenhydrate sollten etwa 30% der Nahrung ausmachen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sättigen, machen zufrieden und gehören in großer Menge auf jeden Teller. Optimaler Lieferant für Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wer mag, kann Gemüse gern als Rohkost genießen. Etwa 20% der täglich gegessenen Speisen sollten Obst oder Gemüse enthalten.

Fleisch, Wurst und Fisch

Als Richtwert gilt hier: Etwa zwei, höchstens drei Mal in der Woche sollten Fleisch oder Wurstwaren gegessen werden. Hier unbedingt auf allzu Fettiges verzichten und die Salami gegen Putenbrust oder die Bratwurst gegen ein Steak tauschen.

Viele Fischsorten sind unverzichtbar, denn Fisch liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren und Jod. Zweimal in der Woche Makrele oder Lachs (beides Seefische), und der Körper wird optimal versorgt. 20% der Nahrung darf aus Fleisch, Wurst und Fisch bestehen. Mehr sollte es nicht sein.

Sport

Männer sollten eine Diät unbedingt mit einem Sportprogramm kombinieren, um den Muskelabbau so weit als möglich zu stoppen. Gut geeignet ist ein moderates Muskeltraining und regelmäßige Cardioeinheiten. Drei Mal pro Woche eine halbe Stunde Training ist ausreichend.

Getränke

Wichtig ist auch die Trinkmenge. Mindestens 1,5, besser 2 Liter am Tag sollten es sein. Wasser, Kräuter- oder Früchtetees – erlaubt ist, was schmeckt.

Worauf möglichst verzichten?

Ganz klar: Schokoriegel, Fertiggerichte, Fastfood und Alkohol gehören nicht auf den Speiseplan eines Diätwilligen. Ab und zu darf es aber auch die Tiefkühlpizza und das Bier sein. In Maßen genossen völlig ok – nur nicht täglich.

Diätkonzepte für Männer

In der Vergangenheit wurden einige Diätkonzepte konzipiert, die speziell auf die Bedürfnisse von Männern zugeschnitten sind.

Atkinsdiät

Eine der klassischen Männerdiäten ist die Atkinsdiät. Der Begründer dieser Ernährungsform, der Arzt Robert Atkins, setzt auf die Aufnahme von Fett und Proteinen bei fast völligem Verzicht auf Kohlenhydrate. Innerhalb von vier Phasen wird eine neue Ernährungsweise geübt. In der Einstiegsphase ist die Aufnahme von Kohlenhydraten auf 20 Gramm pro Tag beschränkt, in den anschließenden Phasen wird die Zufuhr Stück für Stück gesteigert. Die Aufnahme von Fett und Proteinen ist fast ohne Einschränkungen erlaubt – egal, ob Chicken Wings, Steak, Eier, Bratwurst oder Sahnesoße, gegessen werden darf, was schmeckt. Ziel ist es, dem Körper keine schnell verwertbaren Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, so dass sämtliche Energie aus Fettreserven gewonnen werden muss.

Burger-Diät

Eine etwas ungewöhnliche, für Männer jedoch bestens geeignete Diät ist die „Burger-Diät“. Der Begründer – Maik Metze – ernährte sich ein halbes Jahr ausschließlich von Burgern einer bekannten Fastfoodkette, achtete jedoch streng darauf, im Durchschnitt nur etwa 1400 kcal pro Tag zu sich zu nehmen. Ihm gelang es mit dieser ungewöhnlichen Diät, innerhalb eines halben Jahres 35 kg abzunehmen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Kein umständliches Kochen und Einkaufen und jederzeit in den Alltag integrierbar.

Formula-Diät

Zu den bewährten Diäten zählen nach wie vor – insbesondere für Männer – Formuladiäten. Bei diesen Diäten nimmt der Diätwillige die täglich reduzierte Kalorienmenge per Drink zu sich. Auch hier der Vorteil: Einfach und perfekt in den Alltag integrierbar.

FDH

Auch FDH (Friss die Hälfte) kommt nie aus der Mode. Hier nimmt der Diätwillige die Speisen zu sich, die er immer isst – nur eben die Hälfte.

Fazit

Doch ganz egal, ob Atkins-, Burger-, Formula- oder FDH-Diät, einen gemeinsamen Nenner haben alle: Niemand hält sie lange durch. Egal, wie verheißungsvoll oder lecker sie auch klingen. Sie machen keinen Spaß. Am Ende des Jahres zählt die Bilanz aus verbrauchten und zugeführten Kalorien. Daran hat sich nichts geändert. Isst man zu viel, wird man dicker.

Wer abnehmen und langfristig sein Gewicht halten will, muss seine Ernährung umstellen. Und zwar so, dass sie zu einem passt. Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in einem vernünftigen Maß, nicht zu viel und nicht zu wenig. Krankmachende Gewohnheiten durch gesündere ersetzen.

Anders einkaufen, neue Rezepte ausprobieren, ein aktiverer Alltag. Verzichten auf etwas muss niemand. Es gibt kein Kalorienzählen und keinen vorgefertigten Speiseplan. Es geht um einen neuen Lebensstil, der sowohl mit dem Essen als auch mit der Bewegung Spaß macht. So purzeln die Pfunde von alleine. Und sie kommen auch nicht wieder.