Intervallfasten, manchmal auch Intermittierendes Fasten (IF) genannt, ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends. Hunderttausende hoffen, dass sie das Teilzeit- Fasten schlanker, schöner und gesünder macht. Und diese Hoffnung scheint berechtigt zu sein. Zahlreiche Studien zeigen, dass der partielle Essensverzicht starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn haben und sogar helfen kann, länger zu leben. Grund genug den Diät-Hype ganz genau unter die Lupe zu nehmen.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Form der Ernährung, die zwischen Fasten und Essen abwechselt. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten wird nicht vorgeschrieben, welche Lebensmittel gegessen werden sollen, sondern wann sie gegessen werden sollen.

In dieser Hinsicht handelt es sich also nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern eher um eine Ernährungsform. Bei den gängigsten Methoden des Intervallfastens wird entweder täglich 16 Stunden lang oder zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet.

Der partielle Essensverzicht ist übrigens keine total neue Erfindung. Fasten war bereits während der gesamten menschlichen Evolution eine gängige Praxis. Jäger und Sammler hatten schließlich nicht das ganze Jahr über Supermärkte, Kühlschränke und damit immer reichlich Lebensmittel zur Verfügung.

Manchmal konnten sie schlicht nichts zu essen finden. Infolgedessen entwickelte sich der Mensch so, dass er über längere Zeiträume ohne Nahrung funktionieren konnte. Tatsächlich entspricht das Fasten von Zeit zu Zeit sogar mehr unserem natürlichen Biorhythmus als immer drei bis vier (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag zu essen.

Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten zu praktizieren. Was alle Methoden jedoch gemeinsam haben: sie beinhalten die Aufteilung des Tages oder der Woche in Ess- und Fastenperioden. Während der Fastenzeit wird entweder sehr wenig oder gar nichts gegessen.

Die beliebtesten Methoden sind:

Die 16/8-Methode:

Die 16/8-Methode wird auch als Leangains-Protokoll bezeichnet. Dabei wird das Frühstück übersprungen und die tägliche Esszeit auf acht Stunden begrenzt, zum Beispiel von 13 bis 21 Uhr. Dann wird 16 Stunden lang dazwischen gefastet.

Eat-Stop-Eat:

Bei dieser Methode wird ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden gefastet. Zum Beispiel indem man vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts isst.

Die 5: 2-Diät:

Bei dieser Methode nimmt man an zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen nur 500 bis 600 Kalorien zu sich, während an den anderen fünf Tagen normal gegessen wird.

Durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme sollten all diese Methoden zu einem Gewichtsverlust führen. Mit dem Abnehmen klappt es aber natürlich nur, solange der Verzicht nicht durch viel mehr Essen während der Essperioden kompensiert wird.

Die meisten Menschen finden die 16/8-Methode am einfachsten, sowohl was das Einhalten des Essen-Fasten-Rhythmus als auch die dauerhafte Umsetzung im Alltag angeht. Daher ist es auch die beliebteste Methode.

Wie Intervallfasten Zellen und Hormone beeinflusst

Wenn wir fasten, passieren in unserem Körper verschiedene Dinge auf zellulärer und molekularer Ebene. Zum Beispiel passt der Körper den Hormonspiegel an, um gespeichertes Körperfett leichter zugänglich zu machen. Außerdem werden in den Zellen wichtige Reparaturprozesse angeregt.

Hier sind nur einige der Veränderungen, die durch das Fasten im Körper auftreten:

Das menschliche Wachstumshormon (HGH):

Der Spiegel des Wachstumshormons geht sprunghaft in die Höhe und steigt um das Fünffache(!) an. Dies wirkt sich unter anderem positiv auf den Fettabbau und den Muskelaufbau aus.

Insulin:

Die Insulinsensitivität verbessert sich und der Insulinspiegel sinkt drastisch. Der Abnehm-Bonus: Ein niedrigerer Insulinspiegel macht gespeichertes Körperfett leichter zugänglich.

Zellreparatur:

Wenn wir fasten, werden in unseren Zellen Zellreparaturprozesse angeregt. Dazu gehört zum Beispiel die sogenannte Autophagie, bei der Zellen alte und dysfunktionale Proteine, die sich in den Zellen angesammelt haben, verdauen und ausscheiden.

Genetische Veränderungen:

Durch das Fasten können genetische Funktionen, die unsere Lebensdauer beeinflussen und uns vor Krankheiten schützen, verändert werden.

Wie Intervallfasten die Pfunde purzeln lässt

Umfragen haben gezeigt, dass der Wunsch abzunehmen, der häufigste Grund ist, mit dem Intervallfasten zu beginnen. Das Konzept leuchtet ein: Wenn wir weniger Mahlzeiten zu uns nehmen, führt das zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme.
Zusätzlich verändert Intervallfasten den Hormonspiegel, was den Gewichtsverlust zusätzlich erleichtert. Neben der Senkung des Insulins und der Erhöhung des Wachstumshormonspiegels wird durch die langen Essenspausen auch die Freisetzung des Fettverbrennungshormons Noradrenalin aktiviert. Der Stoffwechsel freut sich und kann Studien zufolge beim Intervallfasten um drei bis 14 Prozent steigen.

Die logische Folge: Indem wir weniger essen und mehr Kalorien verbrennen, führt Intervallfasten zu Gewichtsverlust, indem beide Seiten der Kaloriengleichung verändert werden – und das ist wissenschaftlich bewiesen.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass der Essensrhythmus beim Intervallfasten über einen Zeitraum von drei bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von drei bis acht Prozent führen kann.

Außerdem haben die Teilnehmer der Studie zwischen vier und sieben Prozent ihres Taillenumfangs verloren, was auf einen signifikanten Verlust an schädlichem Bauchfett hinweist, das sich um die Organe ansammelt und Krankheiten verursachen kann.

Ein weiteres erwiesenes Plus: Intervallfasten verursacht deutlich weniger Muskelverlust als viele andere Abnehm-Methoden.

Doch aufgepasst – das ist kein Freifahrtsschein zur Traumfigur

Der Hauptgrund für den Abnehm-Erfolg beim Intervallfasten besteht darin, dass man durch die langen Essenspausen insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen kann. Wer sich jedoch während der Essensphasen mit Unmengen Fast Food und Süßigkeiten für das Durchhalten der Fasten-Periode belohnt, wird wohl keine großen Veränderungen auf der Waage feststellen.

Wie Intervallfasten der Gesundheit nützt

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten große Vorteile für die Gewichtskontrolle und die Gesundheit von Körper und Gehirn haben kann. Es kann uns sogar helfen, länger zu leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens:

Gewichtsverlust:

Wie bereits erwähnt, kann Intervallfasten helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ohne die Kalorien bewusst einschränken zu müssen.

Insulinresistenz:

Intervallfasten kann die Insulinresistenz verringern, den Blutzucker um drei bis sechs und den Nüchterninsulinspiegel um 20 bis 31 Prozent senken, was einen wirksamen Schutz vor Diabetes Typ 2 darstellen kann.

Entzündungen:

Einige Studien zeigen eine Verringerung der Entzündungsmarker, die zu den Haupttreibern vieler chronischer Krankheiten gehören.

Herzgesundheit:

Intervallfasten kann „schlechtes“ LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker, sowie den Blutzucker und die Insulinresistenz senken – allesamt Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Krebs:

Einige Studien an Tieren legen sogar nahe, dass Intervallfasten das Risiko einer Erkrankung an Krebs reduzieren kann.

Gehirngesundheit:

Intervallfasten erhöht die Produktion des Gehirnhormons BDNF und kann das Wachstum neuer Nervenzellen unterstützen. Außerdem soll der partielle Essensverzicht auch vor Alzheimer schützen können.

Anti-Aging:

Studien an Ratten haben gezeigt, dass die Tiere, die sich nach dem Intervallfasten-Rhythmus ernährten, 36 bis zu 83 Prozent länger lebten als ihre Artgenossen.

Keine Frage, die Forschung zum Thema Intervallfasten steckt noch in den Kinderschuhen. Viele der Studien waren klein, liefen nur über einen relativ kurzen Zeitraum, oder wurden an Tieren durchgeführt. Viele Fragen müssen also noch in umfassenderen Studien am Menschen beantwortet werden. Doch vielversprechend klingen diese ersten Ergebnisse doch allemal.

Wie Intervallfasten einen gesunden Lebensstil vereinfacht

In der Theorie ist gesundes Essen eigentlich ganz einfach, die Praxis bei der Umsetzung im Alltag ist das Problem. Eines der Haupthindernisse: der vermeintliche Aufwand, der erforderlich ist, um gesunde Mahlzeiten zu planen und zu kochen.

Der Vorteil beim Intervallfasten liegt auf der Hand: es gibt weniger Mahlzeiten, also gibt es auch weniger zu planen, zu kochen und aufzuräumen.

Kein Wunder also, dass Intervallfasten besonders bei Menschen mit einem stressigen Lifestyle sehr beliebt ist. Schließlich tut man damit seiner Gesundheit etwas Gutes und vereinfacht gleichzeitig den anstrengenden Alltag. Mehr win-win geht doch fast nicht?!

Für wen ist Intervallfasten nicht das Richtige?

Intervallfasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Form der Ernährung für Frauen nicht so gut geeignet ist wie für Männer. Eine Studie beispielsweise ergab, dass Intervallfasten die Insulinsensitivität bei Männern verbesserte, die Blutzuckerwerte bei Frauen dagegen verschlechterte. Außerdem kann es vorkommen, dass durch den partiellen Essensverzicht bei Frauen die Menstruation ausbleibt. Der Zyklus normalisiert sich allerdings in der Regel bei einer Rückkehr zu normalem Essverhalten nach kurzer Zeit wieder. Auch in der Schwangerschaft und während der Stillzeit wird vom Intervallfasten abgeraten.

Welche Risiken und Nebenwirkungen gibt es beim Intervallfasten?

Die wohl größte Nebenwirkung des Intervallfastens ist der Hunger. Bis sich der Körper an den neuen Essensrhythmus gewöhnt hat, können die langen Essenspausen schwerfallen. Viele Einsteiger fühlen sich schwach, müde oder weniger leistungsfähig. Dieser Zustand ist allerdings meist nur vorübergehend.

Auch Menschen mit Erkrankungen sollten sich vom Arzt grünes Licht geben lassen, bevor sie mit dem Intervallfasten beginnen.

Dies gilt besonders für Personen:

… mit Diabetes

… mit Problemen der Blutzuckerregulierung

… mit niedrigem Blutdruck

… die regelmäßig Medikamente einnehmen

… die untergewichtig sind

… die eine Vorgeschichte mit Essstörungen haben

… mit unregelmäßigen Zyklus

.. .die schwanger sind oder stillen

Für die allermeisten Menschen birgt Intervallfasten jedoch keine Risiken und ist damit für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun, und dabei gerne auch das ein oder andere Pfündchen abnehmen möchte, allemal einen Versuch wert.