Herbst- und Winter ist Grippe-Zeit. Das gerät angesichts der allgegenwärtigen Bedrohung durch den Corona-Virus fast schon in Vergessenheit. Doch selbst wenn es „nur“ eine Schniefnase und ein bisschen Husten ist, krank werden will jetzt garantiert niemand. Also heißt die oberste Devise, wenn es draußen nass und kalt wird: Immunsystem stärken! Mit welchen Tipps und Tricks das am besten geht und wie Model Sarah Brandner gesund und fit bleibt, weiß Beauty-Guide.de.

Alle reden davon, wie wichtig unser Immunsystem ist. Doch was ist diese körpereigene Wunderwaffe eigentlich? Fachlich betrachtet ist das Immunsystem eine komplizierte Struktur aus weißen Blutkörperchen, Antikörpern, komplexen Proteinen, Netzwerken und Organen. Einige Teile des Systems wirken buchstäblich als Barrieren und verhindern, dass Viren und Bakterien Organe wie das Gehirn erreichen, während andere Teile Eindringlinge jagen und aus dem Körper entfernen.

Obwohl das Immunsystem gegen viele krankheitsverursachende Keime und Viren wirksam ankämpfen kann, benötigt es Zeit, um sich mit dem Feind vertraut zu machen. Heißt: Es muss in der Lage sein, einen krankheitsverursachenden Erreger als Gefahr zu erkennen, bevor es ihn aus dem Körper „verjagen“ kann. Dies ist normalerweise nur möglich, wenn man nach einer Krankheit oder durch einen Impfstoff bestimmte Antikörper entwickelt hat.

Klingt kompliziert? Hier sind einige wichtige Begriffe, die man kennen sollte, um zu verstehen, wie das Immunsystem funktioniert:

Krankheitserreger: Mikroben, die den Körper infizieren und Krankheiten verursachen können.

Antigene: Proteine auf der Oberfläche von Krankheitserregern.

Antikörper: Gesunde Proteine, die bestimmte Antigene erkennen und sich an sie binden können.

Wenn ein Antikörper das Antigen eines eindringenden Pathogens erkennt, bindet er sich fest daran. Einmal „angedockt“, fungiert es wie eine Art Leuchtfeuer und signalisiert anderen Elementen des Immunsystems, den Eindringling anzugreifen.

Die Frage, die wir uns gerade wohl alle stellen: Kann ein starkes Immunsystem vor Corona schützen?

Eines ist klar: Auch ein starkes Immunsystem kann nicht verhindern, dass man sich mit COVID-19 infiziert. SARS-CoV-2, das Virus, das COVID-19 verursacht, ist ein neuartiger Erreger. Das bedeutet, diejenigen, die sich damit infizieren, haben keine vorhandenen Antikörper, um eine Abwehr gegen das Virus aufzubauen. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, sich weiterhin durch Vorsichtsmaßnahmen wie Abstand halten, das Tragen einer Maske und gute Händehygiene zu schützen.

Wer jedoch ein starkes Immunsystem entwickelt, während er gesund ist, gibt seinem Körper im Falle einer Ansteckung die Kraft, sich mit dem neuen Virus vertraut macht. Wer jetzt also Maßnahmen ergreift, um sein Immunsystem zu stärken, kann sich nicht nur vor einer laufenden Nase, sondern im Ernstfall auch vor einem schweren Krankheitsverlauf bewahren.

Wie das geht? Experten sind sich einig: Viel Bewegung und ein aktiver Lebensstil, die richtige Ernährung sowie emotionales und psychisches Wohlbefinden sind die Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Hier sind die besten Tipps, Tricks und Fakten zum Thema Abwehrkräfte – Promi-Ratschlag inklusive!

Bewegung und körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität sorgt für ein starkes Immunsystem und ist ein wirksames Mittel gegen Stress und sogar Angstzustände. Hier sind fünf Methoden, um mehr körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren:

In Bewegung bleiben:

Experten empfehlen 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität sowie zweimal Muskelkrafttraining pro Woche. Hört sich ganz schön viel an? Selbst nur fünf, zehn oder 20 Minuten Training im Alltag sind besser als nichts. Jede aktive Minute zählt!

Indoor-Aktivitäten:

Einfach Musik anmachen und zwei- bis dreimal am Tag zehn bis 15 Minuten lang zügig durch‘s Haus oder die Treppe rauf und runter gehen. Noch mehr Spaß macht es, zur Lieblingsmusik umher zu tanzen. Auch Seilspringen, ein Hometrainer oder Workout-Videos online oder auf DVD sind prima Trainingsmethoden, für die man die eigenen vier Wände nicht mal verlassen muss.

Outdoor-Aktivitäten:

Ein Spaziergang oder eine Jogging-Runde durch die Nachbarschaft sorgt für Bewegung und macht nach einem langen Arbeitstag den Kopf frei. Ideal am Wochenende ist zum Beispiel eine Radtour, Gartenarbeit oder eine Runde Fußball mit den Kindern. Davon profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Familienleben.

Krafttraining:

Im Internet gibt es viele Krafttrainings-Apps und Videos, für die kein Equipment erforderlich ist und die teilweise nicht einmal zehn Minuten dauern – Ideal für ein schnelles Workout zuhause. Auch eine Stuhllehne, eine Wand oder eine Treppenstufe lassen sich für Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte und Co. zweckentfremden.

Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Einfach abends beim Fernsehen öfter mal aufstehen oder im Büro die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Es sind die Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied machen können.

Ein gesunder Lebensstil

Ausreichend Schlaf, nahrhafte Mahlzeiten und Stressbewältigung sind sinnvolle Möglichkeiten, um das Immunsystem zu stärken.

Guter Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten für eine optimale Immunfunktion, geistige und körperliche Gesundheit und Lebensqualität.

Experten empfehlen sieben oder mehr Stunden Schlaf für Erwachsene, acht bis zehn Stunden für Jugendliche, neun bis zwölf Stunden für Kinder im schulpflichtigen Alter, zehn bis 13 Stunden für Kinder im Vorschulalter (einschließlich Mittagsschlaf) und elf bis 14 Stunden für Kleinkinder (einschließlich Mittagsschlaf) pro Tag – oder vielmehr Nacht.

In besonders anstrengenden Zeiten wird es noch wichtiger, Strategien zu entwickeln, die helfen können, mit Stress umzugehen, wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Entspannung und Achtsamkeit – alles Faktoren, die auch mit einem besseren Schlaf verbunden sind.

Regelmäßige Achtsamkeits- und Meditationsübungen helfen die Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem zu verringern. Super Hilfsmittel für Einsteiger sind Meditations-Apps oder Online-Live-Anleitungen.

Gesunde Ernährung

„Du bist, was du isst“ – dieser vielleicht etwas „abgenudelte“ Spruch ist Programm. Denn ebenso wie eine schlechte Ernährung das Immunsystem schwächen kann, kann eine qualitativ hochwertige Ernährung die Grundlage für die Stärkung der Abwehrkräfte sein. Eine ausgewogene Ernährung kann die Fähigkeit verbessern, Infektionen zu verhindern und gesund zu bleiben. Besonders auf diese fünf essentiellen Vitamine und Mineralien kommt es an:

  • Vitamin C enthält Antikörper, die gegen Bakterien und Infektionen helfen. Viel Vitamin C steckt zum Beispiel in Orangen, Grapefruit, Brokkoli, Erdbeeren, roter Paprika und Tomatensaft.
  • Vitamin D ist wichtig, um Infektionen abzuwehren und um starke Knochen zu erhalten. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sollten Lachs, Pilze, Milch, Müsli und Brot auf dem Speiseplan stehen.
  • Vitamin A reguliert das Immunsystem und schützt vor Infektionen, indem es das Gewebe und die Haut gesund hält. Vitamin A ist reichlich in Lebensmitteln wie Süßkartoffeln, Karotten, Aprikosen und Spinat enthalten.
  • Vitamin E ist ein weiteres essentielles Antioxidans, dessen Aufgabe es ist, Zellschäden zu bekämpfen. Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Erdnussbutter sind besonders reich an diesem Power-Wirkstoff.
  • Zink wirkt als Antioxidans und fördert den Stoffwechsel sowie die Wundheilung. Fleisch, Schalentiere, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen sind Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt.

Obwohl die Einnahme von Multivitamin-Produkten im Allgemeinen als sicher angesehen wird, gibt es kaum wissenschaftliche Anhaltspunkte dafür, dass die individuelle Einnahme hoher Dosen bestimmter Vitamine und Mineralien die Wahrscheinlichkeit verringert, krank zu werden. Der beste Ansatz zur Vorbeugung von Krankheiten ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen ist, um den Körper mit der besten Vielfalt an Nährstoffen zu versorgen.

Gesund naschen:

Die Versuchung zu Süßigkeiten, Chips und Co. zu greifen ist einfach zu groß? Hier sind einige gesunde Alternativen für Naschkatzen:

  • Immer frisches Obst und Gemüse im Haus haben: In Kombination mit Dips wie Hummus, Joghurt oder Guacamole sind sie der ideale Snack.
  • Keine Mahlzeiten auslassen: Der Tag sollte immer mit einem nahrhaften Frühstück beginnen, um sich auf den Tag vorzubereiten. Mittags bewusst eine Pause von der Arbeit einlegen und ein Mittagessen mit Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten genießen.
  • Weniger gesunde Snacks außer Reich- und Sichtweite halten. Backwaren einfrieren, um sie weniger zugänglich zu machen. Süßigkeiten in der Garage oder im Keller aufbewahren, damit man nicht sinnlos zugreifen kann.
  • Gesunde Alternativen zu herzhaften Snacks wie Pommes, Chips & Co. sind Nüsse und Samen, Vollkornprodukte oder sogar Bohnen wie zum Beispiel geröstete, gewürzte Kichererbsen.

Rezept-Tipp: Einfach Kichererbsen aus der Dose in Olivenöl, Curry und Paprikapulver wälzen und 25 Minuten bei 180 Grad backen bzw. bis sie knusprig sind.

Und auch Model Sarah Brandner hat einen echten Geheimtipp, um fit und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen: „Ich versuche im Winter jeden Morgen mindestens 90 Sekunden kalt zu duschen, viel in die Natur zu gehen, einmal die Woche eine Vitamin D Tablette zu nehmen, und zusätzlich habe ich die letzten Jahre als meinen absoluten Grippe Schutz die Kombi aus Kurkuma und Ingwer gefunden“, verrät die 31-Jährige Beauty-Guide.de und ergänzt, „und was natürlich mit am wichtigsten ist, viel viel viel Gemüse essen!”

Gut, dass wir mit diesen einfachen Tipps und Tricks diesem Ziel alle ein großes Stück näher kommen …