Ein guter und gesunder Schlaf wirkt sich auf die Lebensqualität und das Wohlbefinden aus. Denn ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett.
Fachlich ist „Schlaf“ ein Zustand der äußeren Ruhe bei uns Menschen. Viele der Körperprozesse unterscheiden sich dabei deutlich zum Wachzustand. Puls, Blutdruck und Atemfrequenz sinken und auch die Gehirnaktivität verändert sich.
Was passiert, wenn wir schlafen?
Unser Nachtschlaf teilt sich in vier verschiedene Phasen auf, die sich in der Nacht mehrmals wiederholen. Was genau in jeder dieser Schlafphasen passiert, haben wir zusammengefasst:
- Einschlafphase
Zu Beginn des Schlafes steht die Einschlafphase. Diese Phase dauert ungefähr 5-30 Minuten und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Den eigentlichen Einschlafvorgang nehmen Sie gar nicht bewusst wahr, denn das Gehirn schaltet hierbei das Bewusstsein „aus“. - Leichtschlafphase
Die Einschlafphase geht fließend in die Leichtschlafphase über. Ihre Augen sind in dieser Phase ruhig, die Lider geschlossen und die Körpertemperatur sinkt leicht. Die Hälfte Ihrer Schlafenszeit befinden Sie sich in dieser Phase des „oberflächlichen Schlafes“. Oftmals können äußere Störungen den leichten Schlaf stören, was sich wiederum negativ auf das Erreichen der weiteren Schlafphasen auswirken kann. - Tiefschlafphase
Ihr Körper gleitet in den „Energiesparmodus“, denn in diesem Schlafstadium gibt es kaum Augenbewegung, die Muskulatur ist ganz entspannt, der Blutdruck sinkt und die Atmung und der Herzschlag werden langsamer. Diese Phase der tiefsten körperlichen Entspannung ist für die Regeneration der Körperzellen am wichtigsten. Das Immunsystem wird gestärkt und der Tiefschlaf hat eine positive Wirkung auf die körperliche Erholung. Im Laufe einer Nacht durchlaufen Sie mehrere Tiefschlafphasen, deren Dauer jedoch bis zum Morgen hin immer kürzer wird. - Traumphase
Nach jeder Tiefschlafphase schließt sich eine Traumphase an. Wie der Name vermuten lässt, träumen wir in dieser Zeit am stärksten und längsten. Ihr Körper verarbeitet während dieser Schlafphase die Erlebnisse des Tages. Die Traumphase wird auch REM-Phase genannt. REM steht für „Rapid Eye Movement”, da sich in diesem Stadium die Augen hinter den geschlossenen Lidern schnell hin- und her bewegen. Genauso aktiv wie die Augen sind in diesem Stadium auch Puls und Blutdruck. Auch der Energieverbrauch ist jetzt dem im wachen Zustand ähnlich. Nur unser Stammhirn hält die Muskulatur in Zaum. Sie ist in dieser Phase wie „gelähmt“ – eine schlaue Funktion unseres Körpers, so wird verhindert, dass wir die Traumbewegungen nicht durchführen und uns oder unseren Bettnachbar womöglich verletzen.
Nebenbei bemerkt: Wenn Sie sich am Morgen an Ihre Träume erinnern können, so sind Sie wahrscheinlich genau in einer Traumphase aufgewacht.
Die unterschiedlichen Schlafphasen durchlaufen Sie im Laufe einer Nacht ungefähr vier bis sechs Mal. Sie können Ihren Schlaf am besten mit einer Treppe vergleichen: von der Einschlafphase geht es eine Stufe runter in den Leichtschlaf, von hier hinunter in den Tiefschlaf und im Anschluss in den leichteren Traum-/REM Schlaf und von da wieder zurück, hinauf in einen leichten Dämmerschlaf, ähnlich der Einschlafphase, aus der Sie dann auch aufwachen.
Welche Auswirkungen hat gesunder Schlaf auf unseren Körper?
Während wir schlafen vollbringt unser Körper Höchstleistungen – er regeneriert sich, neu Erlerntes festigt sich im Gehirn, das Immunsystem wird gestärkt und wehrt so Krankheiten ab. Durch einen erholsamen Schlaf können Sie erlebten Stress verarbeiten und Kraft für einen Tag voll neuer Energie sammeln. Guter Schlaf ist in Kombination mit gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung das Rezept für ein physisch und mental gesundes Leben. Wir haben die Auswirkungen auf unseren Organismus einmal unter die Lupe genommen:
- Immunsystem
Durch eine verstärkte Ausschüttung immunaktiver Stoffe werden im Schlaf die körpereigenen Abwehrkräfte gesteigert und Infektionen können besser bekämpft werden. Haben Sie vielleicht schon einmal bemerkt, dass Sie beim Verspüren einer Grippe besonders müde sind? Ihr Körper signalisiert Ihnen „Müdigkeit“, um das Immunsystem im Schlaf wieder aufzubauen. Bei dauerhaftem Schlafmangel kann es neben einem geschwächten Immunsystem zu Bluthochdruck oder Magen-Darm-Problemen kommen. - Gehirn
Wenn auch unser Körper beim Schlafen auf „Stand-by“ geschaltet ist, so schläft unser Gehirn nie. In der Nacht wird Erlebtes verarbeitet, ausgewertet und sortiert. So löscht unser Gehirn die „unwichtigen“ Informationen in der Nacht, das wäre ihm im wachen Zustand nicht möglich, denn durch die Verarbeitung dieser Reize könnte sonst einiges durcheinander geraten.
Nebenbei bemerkt: Informationen, die man kurz vor dem Einschlafen aufnimmt, werden besonders gut verarbeitet. - Hormone Das Gehirn ist verantwortlich für die Anpassung unseres Körpers an den Wechsel von Tag und Nacht. Eine große Rolle spielen hierbei die Nervenzellen. Durch die Signale vom Wechsel von Hell zu Dunkel werden unsere Hormone aktiviert. So wird z.B. das Hormon Melatonin ausschließlich in der Dunkelheit ausgeschüttet und steuert Ihren Tag-Nacht-Rhythmus. Im Schlaf wird auch das Stoffwechselhormon Leptin ausgeschüttet – es signalisiert dem Gehirn, dass Sie 8 Stunden oder länger auf Nahrung verzichten können. Auch Wachstumshormone werden in der Nacht freigesetzt. Sie lassen Kinder wachsen und sorgen gleichzeitig für eine bessere Wundheilung.
- Stoffwechsel Ausreichend Schlaf sorgt für einen angeglichenen Stoffwechsel. Wenn Sie also zu wenig schlafen, kann es passieren, dass der Stoffwechsel nicht vollständig vollzogen und die Insulinausschüttung gehemmt wird. Ist der Stoffwechsel durcheinander, besteht ein erhöhtes Risiko, an Diabetes zu erkranken oder übergewichtig zu werden.
7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Gut zu schlafen ist also für unseren gesamten Körper sehr wichtig. Damit Sie nun morgens frisch und erholt aufwachen können, haben wir einige Tipps für Sie, die einen „guten Schlaf“ positiv beeinflussen können:
- Das richtige Raumklima
Das A und O für einen guten Schlaf ist das richtige Schlafklima. Im Idealfall lüften Sie kurz vor dem zu Bett gehen noch einmal das Schlafzimmer gut durch, denn Frischluft fördert den Schlaf. Die empfohlene Raumtemperatur liegt daher ca. bei 16-18 Grad und die Luftfeuchtigkeit sollte nicht über 50% liegen. Wichtig ist, dass Sie nachts weder schwitzen noch frieren.
- Optimale Schlafbedingungen – Matratze, Bettwäsche & Co.
Sorgen Sie für ideale Schlafbedingungen, um die Energiedepots Ihres Körpers wieder aufzufüllen. Die optimale Umgebung ist genauso wichtig wie das richtige Raumklima. Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Achten Sie hierbei besonders auf die Auswahl der richtigen Bettwaren. Mit der richtigen Matratze schaffen Sie die Basis für einen guten Schlaf. Ihre Matratze sollte neben dem richtigen Härtegrad auch sauber und immer gut gepflegt sein. Ihr Körper sondert jede Nacht über die Luft und die Poren im Körper Feuchtigkeit ab. Diese wird von Bettwäsche und Matratze aufgesogen. Da sich Ihre Matratze jedoch nur schlecht in die Waschmaschine stecken lässt, können Sie diese mit einem Matratzenschutz hygienisch sauber halten. Es gibt Matratzenauflagen, die durch ihre Gewebedichte Schutz vor Bakterienbefall, schlechten Gerüchen und Flecken bieten. So können Sie ganz einfach Ihren Schlafkomfort steigern, die Nutzungsdauer und Haltbarkeit Ihrer Matratze verlängern und für einen hygienisch frischen Schlaf sorgen.Ob Baumwolle, Seersucker oder Mako-Satin – jeder hat bei der Bettwäsche seine persönlichen Vorlieben. Achten Sie nur darauf, die Bettdecke jeden Morgen kräftig aufzuschütteln – genau wie Frau Holle. Durch das Schütteln schneit es nicht, aber die von der Bettwäsche aufgenommene Feuchtigkeit kann entweichen und das Bett bleibt länger frisch. Waschen Sie Ihre Bettwäsche dennoch regelmäßig, damit Schmutz und Bakterien entfernt werden können.Auch mit der richtigen Nachtwäsche beeinflussen Sie Ihre Nachtruhe positiv. Achten Sie beim Kauf auf jeden Fall genau auf Ihre Bedürfnisse, denn die Auswahl ist riesig. Wenn Sie z.B. eher unruhig schlafen, ist ein Nachthemd, das sich bei jeder Ihrer Bewegung verdreht, sicherlich nicht die Beste Wahl.Wählen Sie hier lieber einen Pyjama, der körpernah geschnitten ist. Oder neigen Sie nachts vermehrt zum Schwitzen? Dann sollten Sie zu atmungsaktiver Nachtwäsche mit einem lockeren Schnitt greifen. Vielleicht wachen Sie aber auch öfter in der Nacht auf, weil Sie aufgedeckt sind und Ihnen kalt ist? In diesem Fall ist ein kuscheliger Flanell-Schlafanzug mit langen Ärmeln genau das richtige Nacht-Outfit für Sie.
- Stress vermeiden
Der häufigste Auslöser für Schlafprobleme ist Stress. Wir nehmen den stressigen Alltag viel zu häufig mit ins Bett: die Diskussion mit den Kindern, Streit mit dem Partner oder der Ärger im Büro. So schleicht sich der Störenfried „Grübeln“ mit in Ihr Schlafzimmer und lässt Sie nur schlecht zur Ruhe kommen. Versuchen Sie abzuschalten und lassen Sie die positiven Gedanken die Überhand gewinnen. Geben Sie Ihre Sorgen an der Schlafzimmertür ab! Die Probleme lassen sich über Nacht sowieso nicht klären und wenn Sie diese am nächsten Morgen ausgeruht und ausgeschlafen angehen, findet sich sicher rasch eine gute Lösung. - Richtige Ernährung
Die Ernährung hat auf viele Aspekte des Organismus Einfluss, somit auch auf Ihr Schlafverhalten. Dies gilt sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. So ist eine späte und üppige Mahlzeit nur schwer verdaulich und eine unruhige Nacht die Folge. Wenn Sie Ihre Schlafqualität positiv durch die Ernährung beeinflussen möchten, achten Sie darauf, die letzte Mahlzeit ca. zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden. Greifen Sie zu leichten und gut verdaulichen Speisen. Kirschen sind eine natürliche Melatoninquelle und wirken daher ebenso schlaffördernd wie das altbekannte Glas Milch vor dem Schlafengehen. - Rituale für einen erholsamen Schlaf
Bereiten Sie sich auf Ihren Schlaf vor, damit Körper und Geist zur Ruhe kommen können. Hierbei sind kleine Abendrituale eine gute Hilfe. Finden Sie Ihr persönliches Ritual: ob Sie mit ruhiger Musik, einem guten Buch oder einer Tasse Tee aus beruhigenden Kräutern wie Melisse, Kamille oder Lavendel abends am besten Abschalten, entscheiden Sie selbst. Kopf und Körper sollen wissen, jetzt ist es Zeit fürs Bett. Vielleicht kombinieren Sie es auch einfach mit einer Entspannungsübung, wie z.B. Yoga? Wie bei allen Ritualen ist die Wiederholung sehr wichtig, denn so wird Ihrem Körper eindeutig signalisiert, dass er herunterfahren und zur Ruhe kommen soll. - Lichtquellen im Schlafzimmer vermeiden
Machen Sie die dunkle Seite der Nacht zu Ihrem Verbündeten beim Thema Schlaf. Durch zu viel Helligkeit und Licht im Schlafzimmer wird die Melatoninproduktion Ihres Körpers gedrosselt. Die Folge: die Schlafdauer ist kürzer und der Schlaf unruhiger. - Handy & Co. im Schlafzimmer
Ein absolutes No-Go auf dem Nachttisch oder neben dem Kopfkissen sind Smartphone oder Tablet. Sie liefern eine zusätzliche Lichtquelle und unser Kopf kann nur schlecht zur Ruhe kommen, wenn wir immer wieder auf Push-Benachrichtigungen oder WhatsApp-Chats reagieren. Neben der Tatsache, dass uns Neuigkeiten aufregen oder ins Grübeln bringen, schlafen Sie auch schlechter und viel später ein. Die so wichtige erholsame Schlafdauer verkürzt sich. Gönnen Sie sich nachts den Luxus der Unerreichbarkeit. Schalten Sie Ihr Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, so dass Ihre Gedanken zur Ruhe kommen. Sie können auf das geliebte Smartphone nicht so ganz verzichten? Als Kompromiss eignet sich hier vielleicht der „Nachtmodus“ des Handys für eine ruhige Nacht.
