Kaum wurden die Uhren auf Winterzeit umgestellt, geht es wieder los: Man fühlt sich schlapp und energielos, das dunkle Stimmungstief ist da, Winterblues ist angesagt. Und kaum denkt man, wieder im Gleichgewicht zu sein, da macht uns dann die Frühjahrsmüdigkeit einen Strich durch die körperliche Energierechnung. Während der Frühling für die einen als Glücksbooster fungiert, sind andere nun statt mit Energieschüben gesegnet nur mit Antriebslosigkeit gestraft. Schuld sind die Hormone. Doch es gibt Wege, die Antriebsdiebe auszutricksen und wieder in Schwung zu kommen.
Winterblues – schlapp und antriebslos
Mehr als ein Drittel der Frauen und ein Viertel der Männer fallen in der dunklen Jahreszeit regelmäßig in ein Stimmungstief. Neun Prozent der Deutschen leiden konkret an Winterdepressionen, Frauen trifft es dabei dreimal häufiger als Männer. Durch den Mangel an Sonnenlicht gerät unsere innere Uhr – der zirkadiane Rhythmus – durcheinander. Wegen des mangelnden Tageslichts produziert der Körper, das Gehirn, im Winter mehr Melatonin – und dieses Schlafhormon führt zu Müdigkeit, man fühlt sich schlapp und antriebslos. Ein Mangel am Glückshormon Serotonin kann die Stimmung zusätzlich negativ beeinflussen.
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst produzieren kann und es ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Allerdings benötigen wir zur Produktion des „Sonnenvitamins“ Sonnenlicht, was in Jahreszeiten, wo es noch dunkel ist, wenn man das Zuhause zur Arbeit verlässt und erst bei Dunkelheit wieder zurück ist, schwierig wird. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) erreichen etwa 60 Prozent der Erwachsenen keine optimale Vitamin-D-Versorgung.
Der sogenannte Winterblues, auch saisonale depressive Verstimmung oder saisonale Dysthymie genannt, ist eine Körperreaktion auf das reduzierte Tageslicht und die verkürzten Tage in der kalten Jahreszeit. Die Symptome können von Jahr zu Jahr variieren, beispielsweise bedingt durch einen Umzug in eine nördlichere Region oder eine dunklere Wohnung. Betroffene fühlen sich erschöpft und finden es schwer, alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Trotz ausreichender Schlafzeit fühlen sie sich nicht erholt. Viele greifen vermehrt zu süßen oder stärkehaltigen Lebensmitteln, Winterblues bedingt also häufig auch Winterspeck. Eine französische Studie zeigt, dass bei trübem Wetter sogar weniger geflirtet wird. Auch gibt es laut Studien im Finanzmarkt einen Zusammenhang zwischen schlechten Wetterbedingungen und fallenden Börsenkursen.
Unsere Empfindlichkeit für Licht und Dunkelheit und die hormonellen Reaktionen darauf sind teilweise erblich bedingt. Studien haben gezeigt, dass genetische Faktoren besonders in nördlichen Regionen eine Rolle spielen könnten. Isländer und Kanadier isländischen Ursprungs zeigen vergleichbar niedrige Raten an Winterdepressionen – trotz des vergleichsweise geringen Tageslichtanteils in diesen Regionen. Schlussfolgernd trägt eine genetische Anpassung über mehrere Generationen hinweg möglicherweise dazu bei, die Auswirkungen von Lichtmangel zu mildern. Biologisch wäre dies ein Vorteil, das Überleben in lichtarmen Regionen zu erleichtern. Die Forschung deutet darauf hin, dass genetische Faktoren die Anfälligkeit auf Winterblues verstärken oder abschwächen können.
Tipps für gute Laune & bessere Stimmung
Eine ausgewogene Ernährung und mögliche Supplementierung mit ausreichend Vitaminen wie Vitamin D und B-Vitaminen ist im Winter wichtig, um die körpereigene Serotoninproduktion zu unterstützen.
Fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Pilze oder Eier liefern kleine Mengen an Vitamin D. Eisen und Zink helfen, Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin zu produzieren und zu regulieren. Besonders Frauen sind durch die Menstruation häufig nicht ausreichend mit Eisen versorgt. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Quinoa und Kürbiskerne sine gute Quellen für Eisen, Cashewkerne, Rindfleisch, Käse und Haferflocken für Zink. B-Vitamine sind Nervennahrung. Besonders Vitamin B6, Folsäure B9 und B12 sind an der Produktion von Botenstoffen im Nervensystem beteiligt und verbessern die Stimmungslage. Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Milch, Eier und Fisch unterstützen die Versorgung. Die Aminosäure Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin und spielt eine wichtige Rolle für Schlaf, Stimmung und Stressresistenz. Hühnchen, Käse, Haferflocken und Nüsse sind hierfür gute Quellen. Magnesium gilt als Entspannungshelfer, denn der Mineralstoff reguliert das Nervensystem, hilft bei Stress und Schlafproblemen. Meeresfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Nüsse und Vollkornprodukte sind hierfür gute Quellen. Auch das Heilkraut Johanniskraut soll stimmungsaufhellend wirken und Unruhe lindern. Da aber eine Wechselwirkung mit Medikamenten auftreten kann, sollte man die Einnahme von supplementierenden Präparaten mit dem Arzt abklären.
Direkt morgens ins Tageslicht zu gehen, ist hilfreich, die innere Uhr zu justieren, denn Licht ist der stärkste Taktgeber. Alternativ kann eine Lichttherapie mit speziellen Tageslichtlampen helfen, insbesondere morgens. Auch die Uhrzeit für Mahlzeiten sollte man nach der Zeitumstellung anpassen, also eine Stunde früher essen. So gerät man leichter ins Gleichgewicht. Das Tageslicht zu nutzen und Licht zu tanken hilft auch bei bewölktem Himmel. Ein Spaziergang an frischer Luft in der Mittagspause kurbelt die Serotonin-Ausschüttung an. Wenn Schnee liegt, umso mehr, da das Licht vom Schnee reflektiert wird. Eine halbe Stunde Tageslicht morgens oder mittags kann dem Winterblues bereits entgegenwirken und die Stimmung aufhellen.
Frühjahrsmüdigkeit
Besonders viele Menschen sind zwischen März und Mai trotz ausreichend Schlaf von Frühjahrsmüdigkeit betroffen. Die Umstellung vom Winter auf wieder mehr Licht und höhere Temperaturen im Frühling hat ein Ungleichgewicht von Melatonin und vermehrtem Serotonin (Glückshormon) zur Folge – der Körper reagiert mit Müdigkeit und einem schlappen Gefühl, während die Melatoninproduktion abnimmt und die Serotoninproduktion hochfährt. Häufig sind Schwindel und Kreislaufprobleme Frühlingsbegleiter, da sich die Blutgefäße erweitern. Auch mit Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten kann man zu kämpfen haben. Während rundum die Natur wieder erwacht, sich Blütenknospen öffnen, Bäume und Sträucher wieder ergrünen und Tiere aus dem Winterschlaf zurück ins aktive Leben kehren, fühlen viele Menschen sich nun einfach dauermüde und antriebslos, schläfrig und träge. Beim Jahreszeitenwechsel dauert es einige Zeit, bis sich der Hormonhaushalt vollständig umgestellt hat – prompt reagiert der Körper oft wochenlang schlapp. Nach den Wintermonaten fehlt dem Körper häufig Vitamin D, das sich bei Sonneneinstrahlung unter der Haut bildet. Die Temperaturen steigen im Frühjahr nicht nur, sie schwanken auch. Bei Kälte verengen sich die Blutgefäße, damit unser Körper möglichst wenig Wärme und Energie verliert, bei steigenden Temperaturen weiten sie sich wieder etwas. Dieses Hin und Her kann mit einem Absinken des Blutdrucks verbunden sein, Einfluss auf die Sauerstoffversorgung des Gehirns haben und zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen.
Hilfreiche Power-Booster
Saunabesuche und Wechselduschen können den Kreislauf anregen und die Durchblutung fördern. Der Wechsel von heiß zu kalt hält den Blutfluss in Gang und trainiert die Gefäße. Couch-Potatoes leiden mehr. Sich daheim einzuigeln, verstärkt die Symptome der Frühjahrsmüdigkeit. Ab nach draußen! Hier hilft viel Bewegung an der frischen Luft, das bringt den Kreislauf in Schwung. Da hilft schon ein Spaziergang, regelmäßiger Sport im Freien umso mehr. Aktivitäten an der frischen Luft versorgen den Körper mit frischem Sauerstoff und unterstützen das Immunsystem. Ob im Büro oder daheim, auch eine kleine Frischluftdusche dank Fensteröffnen gönnt dem Körper eine Frische-Kick! Ebenfalls hilfreich ist eine Zufuhr von Vitaminen, insbesondere der B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Um Frühjahrsmüdigkeit entgegenzuwirken, sollte man aktiv sein und Sonne tanken, wann immer sich hierfür eine Gelegenheit bietet. Mittagspausen im Freien genießen, um den Vitamin-D-Akku mit Sonnenlicht aufzuladen: Schieben Sie die Ärmel hoch und lassen Sie in entspannter Pose das Sonnenlicht auf die Unterarme scheinen. Zehn Minuten wirken oft Wunder. Im Frühling ist der Index für die ultraviolette Strahlung des Sonnenlichts (UV-Strahlung) in Mitteleuropa zwar meist noch niedrig, trotzdem ist Sonnenschutz angesagt. Um vermehrt Serotonin zu bilden, muss der Körper das Sonnenlicht auch über die Netzhaut aufnehmen – daher sollte man auf die Sonnenbrille verzichten. Falls die Vitamin-D-Versorgung über die Sonne nicht ausreichend ist, sollte man ergänzend dazu auf Vitamin-D-Präparate setzen, um den körpereigenen Speicher aufzufüllen.
Auch Ernährung trägt fundamental zum Aufladen des Akkus bei: Frisches Obst und Gemüse füllen den Energiespeicher und regen den Stoffwechsel an, Hülsenfrüchte stärken sowohl die körperliche als auch die geistige Fitness, auch Vollkornprodukte und hochwertige Fettsäuren aus Nüssen tun einen guten Dienst. Dabei immer ausreichend Wasser trinken! Häufige kleine statt wenige große Mahlzeiten und leichte Gerichte ersparen dem Körper Arbeit, da Verdauung den Organismus viel Kraft kostet. Blaulicht sollte man meiden, heißt: vor dem Schlafengehen auf TV, Smartphone & Co. verzichten, denn deren hoher Blaulichtanteil kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen. Wer auf sein Handy nicht verzichten kann, sollte den Nachtmodus einstellen – so wird der Blaulichtfilter aktiviert.
Vitalstoffe einzunehmen unterstützt den Körper von innen heraus, indem dem Organismus bestimmte Mikronährstoffe zugeführt werden: Bestimmte B-Vitamine aus dem Vitamin B Komplex, Magnesium und Coenzym Q10 sorgen für Energie, Zink und Selen sind gut für den Zellschutz, indem sie freie Radikale neutralisieren und Vitamin D stärkt das Immunsystem. Schafhygiene ist ein weiteres Thema: Der Körper wird irritiert, wenn man zu spät ins Bett geht und zu lange ausschläft. Die Regulierung des Serotonin- und Melatonin-Haushaltes wird dadurch beeinträchtigt. Daher sollte man im Frühling deutlich vor Mitternacht ins Bett gehen und versuchen, mit der aufgehenden Sonne aufzustehen – so kann man auch maximal viel Tageslicht tanken. Ein regelmäßiger Bio-Rhythmus ist wichtig: Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht, schläft deutlich ruhiger und fühlt sich tagsüber weniger gestresst. Wer sich dann noch innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen an der frischen Luft bewegt, hat alles richtig gemacht – so wird Brötchenholen zum morgendlichen Energie-Booster!
Text: medicalpress
