Schnell runter, noch schneller wieder drauf?“ – Genau das passiert vielen, die auf radikale Diäten setzen. Der Wunsch nach schnellen Ergebnissen und schmelzenden Pfunden ist nachvollziehbar, doch der Preis ist hoch: Der Stoffwechsel passt sich dem Mangel an, Muskeln gehen verloren, und nach der Diät legt der Körper umso leichter neue Fettreserven an. Das Ergebnis ist der bekannte Jo-Jo-Effekt. Wer langfristig abnehmen möchte, braucht kein extremes Programm, sondern alltagstaugliche Strategien, die sich langfristig umsetzen lassen.
Vorsicht: Jo-Jo-Falle
Crash-Diäten, Detox-Kuren und Abnehm-Shakes versprechen oft schnelle Erfolge. Ihre Wirkung hält jedoch selten an, weil sie den Energiebedarf des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr führt dazu, dass sich der Grundumsatz verringert. Der Organismus reagiert auf den Energiemangel, indem er weniger Kalorien verbrennt und Muskeln abbaut – jene Gewebeart, die eigentlich dabei hilft, Energie zu verbrauchen. Was zunächst wie ein Erfolg aussieht, ist lediglich häufig der Verlust von Wasser und Muskelmasse. Kehren normale Essgewohnheiten zurück, legt der Körper die „eingesparten“ Kalorien in Form von Fettreserven an. Das Gewicht steigt auch nicht nur wieder, sondern oft über das Ausgangsniveau hinaus. Ein Teufelskreis, der aber mit kleinen, neuen Gewohnheiten geändert werden kann.
Expertenrat
Ernährungsmedizinerinnen wie Daniela Kielkowski weisen darauf hin, dass ein grundlegendes Verständnis für Sättigung, Nährstoffdichte und Blutzuckerregulation entscheidend ist. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel beugt Heißhunger vor und sorgt dafür, dass Energie gleichmäßig über den Tag verteilt zur Verfügung steht. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, ausreichender Proteinmenge und gesunden Fetten fördern dieses Gleichgewicht. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Gemüse liefern wichtige Bausteine, die nicht nur sättigen, sondern auch den Stoffwechsel aktiv halten. Dagegen führen stark verarbeitete Produkte mit viel Zucker, Weißmehl und gesättigten Fetten zu schnellem Energiehochs – gefolgt von einem schnellen Abfall, der erneut Hunger auslöst.
Darm mit Charme
Auch eine gesunde Darmflora kann dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen: Durch Bakterien, Probiotika, Lactobacillen (Joghurt) und Lebensmittel, die die „guten Darmbakterien“ nähen – wie kalte Kartoffeln, Chicoré, Beeren, Artischocken oder Flohsamen – wird das Mikrobiom gestärkt. Vorteil: Eine gestärkte Darmflora verbessert die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe effizient zu verwerten, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Entzündungen zu reduzieren. Das führt zu weniger Heißhunger, besserer Sättigung und einem ausgeglicheneren Stoffwechsel – alles Faktoren, die Rückfällen und dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken.
Relaxen
Auch mentale Faktoren spielen eine erhebliche Rolle beim Abnehmen. Dauerhafter Stress, Schlafmangel oder emotionale Belastungen können den Hormonhaushalt beeinflussen. Ein erhöhter Cortisolspiegel verhindert, dass Fettreserven abgebaut werden, und steigert gleichzeitig das Verlangen nach zucker- und fettreichen Lebensmitteln. Außerdem zeigen Studien, dass schon sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht den Appetit regulieren und den Insulinstoffwechsel stabilisieren.
Bewegung
Bewegung ist ein ebenso entscheidender Faktor. Krafttraining schützt die Muskulatur und steigert den Energieverbrauch selbst im Ruhezustand, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche – eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining – können den Stoffwechsel langfristig anregen und die Körperzusammensetzung verbessern. Gleichzeitig stärken regelmäßige Bewegung und frische Luft das Herz-Kreislauf-System und wirken positiv auf das psychische Wohlbefinden. Schon kleine Veränderungen im Alltag, etwa Treppensteigen statt Aufzug oder kurze Wege zu Fuß, summieren sich über Wochen und Monate zu spürbaren Unterschieden. So dass es bald heißt: Jo-Jo-Effekt adé.
Text: medicalpress
