Entweder man liebt es oder man hasst es. Sauerkraut kennt meist kein „geht so“. Dabei sollte jeder, der es gut mit seinem Darm meint, auf Sauerkraut setzen, oder besser ganz grundsätzlich auf fermentierte Lebensmittel. Und was gut für den Darm ist, das ist auch gut für die Haut. Aber dazu später mehr.

Definition fermentierte Lebensmittel

Das Wort Fermentieren leitet sich von dem lateinischen fermentum ab und bedeutet „Gärung”. Beim Fermentieren lösen Pilz- und Bakterienkulturen einen Stoffwechselprozess (Gärung) aus, der unter anderem dazu beiträgt, die Lebensmittel länger haltbar zu machen. Das Lebensmittel dient als sogenanntes „Wachstumssubstrat“ und ist anschließend besser verdaulich und vitaminreicher. Im Rahmen der Fermentation ändert sich zudem der pH-Wert ins Saure. Deshalb können sich Erreger, die Lebensmittel verderben lassen, nicht mehr ansiedeln. Das macht die Lebensmittel zum einen lange haltbar. Zum anderen werden sie zu probiotischen Lebensmitteln. Soll heißen, dass die bei der Fermentation entstehenden Milchsäurebakterien bis in unser Verdauungssystem vordringen können und dort unsere Darmflora unterstützen.

Was passiert da genau?

Beim Fermentieren werden Lebensmittel (bevorzugt Gemüse) in Salzlake konserviert. Das Essen wird bei Zimmertemperatur für ein paar Tage in Lake eingelegt, so dass die „guten“ Bakterien die schlechten Keime abtöten können. Am Ende des Prozesses entsteht ein Milieu, in dem sich Milchsäure bildet und schließlich gärt. Man nennt diese Methode deshalb auch „milchsauer einlegen“. Sobald dieser abgeschlossen ist, können fermentierte Lebensmittel in einem dunklen und kalten Raum zwischen vier und 18 Monaten aufbewahrt werden.

Gutes für die Darmgesundheit

Durch unsere Ernährung, die oftmals zu viel Zucker, zu viel Weißmehlprodukte oder grundsätzlich „zu viel“ enthält, herrscht ein Ungleichgewicht der Bakterien im Darm. Fermentierte Nahrung ist dabei ein wahrer Booster für die Darmbarriere. Denn durch die Aufnahme nützlicher Bakterien wird das Wachstum schädlicher Keime gehemmt. Durch das Fermentieren entstehen gesunde Bakterien, die sogenannten Probiotika. Dazu gehören Enzyme, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und andere Mirkoorganismen. Sie fördern die Verdauung und helfen dem Körper, wertvolle Nährstoffe aufzunehmen und schlechte Stoffe zu entsorgen.

Gleichzeitig produzieren die kleinen Darmmitbewohner kurzkettige Fettsäuren. Diese versorgen die Darmzellen mit Energie. Das kommt sowohl der Darmgesundheit als auch dem Immunsystem zugute und schützt den gesamten Körper vor schädlichen Einflüssen.

Zudem: Schwerverdauliche Rohkost wird durch Fermentation bekömmlich und die Nährstoffe für den Körper besonders gut verfügbar.

Allerdings sollten Menschen mit einer Histaminintoleranz fermentierte Lebensmittel eher meiden, da Sauerkraut und Co. viel Histamin enthält.

Von innen nach außen

Ist der Darm gesund, macht sich das im ganzen Körper bemerkbar. Und wie wichtig der Darm für unser gesamtes System ist, das wissen wir spätestens nach dem Bestseller „Darm mit Charme“ von Giulia Enders. Ein gesunder Darm zeigt sich nicht zuletzt an einem strahlenden Teint, glänzenden Haaren und festen Fingernägeln. Besonders Menschen, die unter Akne und Rosacea leiden, können vom Verzehr probiotischer Lebensmittel profitieren. Einen Versuch ist es sicher wert.

Liste fermentierter Lebensmittel

Was die meisten nicht wissen: Viele unserer täglichen Lebensmittel sind das Ergebnis von Fermentation. Brot aus Sauerteig, Kaffee, Essig oder Käse gehören dazu. Was auch schon klar macht, dass die gesundheitsfördernde Wirkung nicht allein auf den Fermentationsprozess beschränkt werden kann. Schließlich kann ein Stück Käse sehr viel gesättigte Fette enthalten und sollte daher eher in Maßen genossen werden.

Aber ein einfacher Naturjoghurt, der ohne Zucker, Aromen oder Citronensäure auskommt, gehört auf die Liste. Auch frisches Sauerkraut, Kombucha (ein gezuckerter Tee, der bis zu 2 Prozent Alkohol enthält) oder Tempeh (aus Tofu) sind fermentierte Lebensmittel, die sich positiv auf den Darm auswirken können. Hinzu kommen unter anderem noch Kefir (Sauermilchgetränk), das populäre Kimchi (fermentierter Chinakohl) und Miso (Paste aus fermentierten Sojabohnen).

Im Netz gibt es mittlerweile viele Rezepte, wie besonders Gemüse verarbeitet werden kann. Auch in vielen (Bio)-Supermärkten gibt es inzwischen fertige Gemüse-Mischungen. Beim Kauf sollte man jedoch immer genau auf die Zutatenliste achten. Zusätze wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder Aromastoffe haben hier nichts zu suchen.

Am Ende steht – Geduld!

Fermentierte Lebensmittel sollten regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden. Es kann einige Wochen dauern, bis die Darmflora wieder im Gleichgewicht ist. Genauso lange kann es dauern, bis erste Veränderungen im Hautbild wahrnehmbar sind. Hier ist Geduld gefragt.