Die aktuelle Krisensituation, in der wir uns befinden, ist seltsam, stressig und emotional anstrengend. Normalerweise würden wir etwas von diesem Stress und den aufgestauten negativen Emotionen abbauen, indem wir ins Fitnessstudio gehen, uns in einem HIIT (High Intensity Interval Training) -Kurs auspowern oder in den Pool springen. Für die meisten von uns ist es jedoch nicht mehr möglich, unsere regelmäßige Dosis an Bewegung auf die Art und Weise zu bekommen, wie wir es sonst tun würden: Fitnessstudios und Schwimmbäder bleiben auf absehbare Zeit geschlossen und sogar die Bewegung im Freien ist eingeschränkt. Nur wenige von uns haben das Glück, einen Heimtrainer oder ein Laufband zu Hause zu haben. Aber Fitness ist auch zuhause möglich. Es gibt viele einfache Übungen, die sich daheim, mit ein paar Haushaltsgegenständen durchführen lassen und genauso effektiv sind wie ein Besuch im Lieblings-Gym.
Fitness zuhause: Hausputz 2.0
Viele von uns denken nicht wirklich über die Fitness-Aspekte des Putzens nach. Aber der Hausputz lässt sich tatsächlich in ein echtes Workout verwandeln. Bei ganz alltäglichen Aufgaben wie Fegen, Wischen und Fensterputzen können wir locker ein paar hundert Kalorien verbrennen – dafür sind nur ein paar kleine Anpassungen an die Putzroutine nötig:
Ausfallschritte zum Beispiel lassen sich daheim genauso gut machen wie draußen. Indoor-Lunges sind die perfekte Fitness-Ergänzung zum Staubsaugen. Super effektiv sind auch seitliche Ausfallschritte beim Bettenmachen. Auf den Zehenspitzen zu balancieren ist ideal, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren.
Haushaltsgegenstände als Gewichte
Wer keine eigenen Hanteln oder Kettlebells zuhause hat, kann auf ein paar überraschende Ersatzgewichte zurückgreifen, die genauso gut funktionieren wie das Profi-Equipment. Säcke mit Reis oder Mehl, Dosen mit Bohnen oder Wasserflaschen dienen als perfekte Alternativen. Wer etwas Größeres und Schwereres braucht, kann auch eine Tragetasche mit Gegenständen füllen.
Widerstandsübungen rund ums Haus
Widerstandsübungen kräftigen die Muskeln und verbessern die Beweglichkeit. Im Fitnessstudio gibt es dafür verschiedene Geräte, zuhause müssen wir ein bisschen erfinderisch werden. Doch das ist gar nicht so schwer. Gut funktionieren zum Beispiel Kniebeugen, einbeinige Step-ups auf der Treppe, Ausfallschritte oder einfach hinsetzen und wieder aufstehen von einem stabilen Stuhl.
Gartenarbeit
Noch ein Grund mehr, sich auf den Frühling zu freuen. Denn wer einen Garten hat, kann die normale Gartenarbeit locker auch als Workout während des Lockdowns nutzen. In der Hocke jäten und pflanzen stärkt die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur, das Tragen von Gießkanne und diversen Werkzeugen trainiert die Arme. Das Rasenmähen ist ein echtes Cardio-Training und gut fürs Herz.
Online Fitness-Videos
Fitnesstrainer auf der ganzen Welt bieten virtuelle Sportstunden an. Ob aufgezeichnete Trainingsroutinen oder Live-Workouts. Von schnellen 10-Minuten-Videos bis zu 60 Minuten schweißtreibender Anstrengung und von Yoga über Fettverbrennung und HIIT bis hin zu Tanz – für jedes Alter und Fitness-Level ist im World Wide Web garantiert etwas dabei.
Wer seine Fitness zuhause auf ein neues Level heben möchte, kann auch auf die alte Schule zurückgreifen und Fitness-DVDs kaufen – von Klassikern wie Sydne Rome, Jane Fonda und Cindy Crawford bis hin zu Pilates und Workouts zur Fettverbrennung.
Yoga
Wer sich mit der Vorstellung von Intervalltraining und viel Auf- und Abhüpfen nicht anfreunden kann, sollte etwas beruhigendes und achtsames wie Yoga ausprobieren.
Geist und Körper profitieren in vielerlei Hinsicht von herabschauendem Hund, Kobra, Taube & Co.: Die Übungen verbessern die Flexibilität und stärken vor allem die Rumpfmuskulatur, sie reduzieren Stress und verbessern die Herz-Gesundheit. Das Beste: Da man weder viel Equipment noch Platz braucht, lässt sich Yoga super zuhause praktizieren und ist damit die ideale Lockdown-Aktivität.
Es gibt verschiedene Yoga-Videos und -Kanäle im Netz, die Übungen für jede Stimmung und jedes Niveau anbieten. Viele davon kosten nichts. Zahlreiche Yoga-Studios haben außerdem ihren Unterricht digitalisiert und bieten Live-Stunden via Zoom, Teams & Co. an.
Apps zum Ausprobieren
Es gibt eine ganze Reihe von Apps, die uns im Lockdown die Fitness ins zuhause halten. Viele davon kosten nichts. Und selbst einige der ansonsten kostenpflichtigen Premium-Apps haben ihre Abo-Gebühr während der Pandemie ausgesetzt. So bieten zum Beispiel der Nike Training Club, Gymshark und Peloton gerade kostenfreie Workout-Videos für zu Hause, Live-Kurse und Trainingsprogramme sowie Tipps von Trainern und Experten gratis an.
Ab nach draußen!
Bewegung an der frischen Luft hält nicht nur die Muskeln fit und das Herz-Kreislauf-System gesund, sondern stärkt auch das Immunsystem und sogar die Darmmikroben.
Ob joggen, Radfahren oder ein ausgiebiger Spaziergang – es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Ausflüge in die Natur wichtig für unsere Gesundheit sind.
Und besonders jetzt gilt: umso idyllischer desto besser. Statt mit der ganzen Nachbarschaft durch den überlaufenen Stadtpark zu wandeln, wenn möglich, lieber Straßen, Stadtteile und Parks wählen, die ruhiger und weniger bevölkert sind.
Um es positiv auszudrücken: Corona ist die perfekte Gelegenheit, unsere Umgebung neu zu erkunden und neue Strecken zu entwickeln, die Spaß machen, wie beispielsweise durch den örtlichen Wald zu joggen oder entlang des ruhigen Kanalpfads zu spazieren. Wer dazu, nach Möglichkeit, weniger belebte Zeiten wählt, kann sich noch verantwortungsbewusster und sicherer im Freien bewegen.
Während des Lockdowns zu trainieren mag nicht einfach erscheinen, aber es ist möglich. Wer einige der oben genannten Ideen ausprobiert, um wieder Bewegung in den Alltag einzubauen, wird sich besser fühlen – und die körperliche und geistige Gesundheit sagen Danke!
