Keine Frage, Joggen ist ein großartiges Workout. Sowohl geistig als auch körperlich hat der regelmäßige Dauerlauf jede Menge Vorteile. Und wenn es darum geht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen, kommt mit Laufen kaum ein anderes Training mit. Oder etwa doch? Denn wer seinen Kalorienverbrauch maximieren möchte, findet auch abseits der Joggingstrecke einige Alternativen, z. Bsp. auch bei den Indoor Workouts, die das Fett nur so schmelzen lassen.
Um Aktivitäten basierend auf Kalorienverbrauch zu vergleichen, ist das sogenannte MET, das metabolisches Äquivalent, das Maß der Dinge. Jede Art von körperlicher Aktivität hat ein MET, das angibt, wie viel Energie benötigt wird, um sie auszuführen. Das MET basiert darauf, wie viele Milliliter Sauerstoff eine Person pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht, während sie eine bestimmte Aktivität ausführt. 1 MET entspricht in etwa der Energiemenge, die benötigt wird, um still zu sitzen.
Heißt: Mit steigendem MET-Wert der Aktivität steigt auch der Kalorienverbrauch. Je intensiver eine Übung ist – sei es Joggen, Gewichtheben oder das Abwaschen von Geschirr – und je stärker man sich anstrengt, desto mehr Sauerstoff benötigt der Körper, um sie zu absolvieren. Übrigens: Mit einer höheren Intensität des Trainings, erhöht sich dank des Nachverbrenn-Effekts auch die Menge an Kalorien, die nach dem Workout verbrannt wird.
Eine Vielzahl von Faktoren, einschließlich des Gewichts und des Stoffwechsels einer Person, bestimmen, wie viele Kalorien bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten tatsächlich verbrannt werden. Der individuelle Kalorienverbrauch hängt zudem von Dingen wie dem Körperfettanteil, dem Alter, der körperlichen Fitness, den Genen und sogar Umwelteinflüssen ab.
Daher ist es ist fast unmöglich pauschal zu sagen, wie viele Kalorien man beim Joggen oder einer anderen Aktivität verbrennt. Wir alle haben unterschiedliche Körper und Stoffwechsel, und es besteht die Möglichkeit, dass diese oben genannten Faktoren nicht immer konstant bleiben. Was wir jedoch tun können, ist den ungefähren Kalorienverbrauch bestimmter Aktivitäten mithilfe des METs zu berechnen.
Die Formel lautet: MET x Körpergewicht (in Kilogramm) x Zeit (in Stunden) = Kalorienverbrauch.
Mit dieser Berechnung lässt sich zumindest in etwa sagen, welche Aktivitäten beim Verbrennen von Kalorien im Allgemeinen effizienter sind als andere, auch wenn die genaue Anzahl ein wenig variiert.
Das MET des Joggens hängt zudem stark von der Lauf-Geschwindigkeit ab. Beispielsweise hat das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h ein MET von 9,8, während das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 6,5 km/h ein MET von 12,8 hat.
Eine Person, die 70 Kilo wiegt und mit einem Tempo von 10 km/h läuft, verbraucht demzufolge circa 686 Kalorien pro Stunde.
Das ist ein stolzer Wert! Doch jetzt wo es draußen nass und kalt wird, sinkt die Motivation vieler Hobbyläufer schneller als der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss eines Schokoriegels.
Heißt: Indoor Workouts müssen her. Und da gibt es so einige, die es Kalorienverbrauch-mäßig mit dem Joggen locker aufnehmen können.
Die großen Kalorien-Verbrenner auf der Liste haben einige Gemeinsamkeiten: Sie beanspruchen viele Muskeln im ganzen Körper und können sehr herausfordernd sein. Welche das sind?
Hier sind die Top 5 der Indoor Workouts:
1. Indoor Cycling/ Spinning: Ungefähr 952 Kalorien pro Stunde
Die Intensität sollte dabei bei 200 Watt oder mehr liegen. Bedeutet: wenn der Trainer im Spinning Kurs die Gruppe auffordert, den Widerstand zu erhöhen – einfach tun!
2. Rudern: Ungefähr 816 Kalorien pro Stunde
Auch hier sind 200 Watt der Maßstab. Die meisten Rudergeräte im Fitnessstudio oder für den Heimgebrauch listen Watt auf dem Display auf. Das Training sollte auf jeden Fall eine echte Anstrengung sein. Bonus: Rudern ist auch ein unglaublich gutes Training für den Rücken.
3. Seilspringen: Ungefähr 802 Kalorien pro Stunde
Dies sollte in einem moderaten Tempo sein – ungefähr 100 Sprünge pro Minute. Eine Stunde lang auf der Stelle hüpfen, klingt wenig praktikabel? Seilspringen eignet sich auch hervorragend zum Intervall Training.
4. Kickboxen: Ungefähr 700 Kalorien pro Stunde
Auch andere Arten von Kampfkunst, wie Muay Thai, fallen in diese Kategorie. Wenn es um normales Boxen geht, kommt der größte Kalorienverbrauch, wenn man im Ring tatsächlich gegen eine andere Person kämpft.
Viele Box-Kurse beinhalten aber auch Cardio-Übungen wie Mountain Climbers und Burpees, sodass die Herzfrequenz auch ohne Schläge ins Gesicht ordentlich auf Touren kommt.
5. Schwimmen: Ungefähr 680 Kalorien pro Stunde
Rücken-, Kraul- oder Brustschwimmen – Freestyle funktioniert. Noch effektiver sind Delfin oder Schmetterling. Aber unabhängig vom Stil sollte man ein kräftiges Tempo von 75 Metern pro Minute anstreben. Das ist zwar ganz schön ambitioniert für einen Freizeitschwimmer, aber von nichts kommt eben nichts – und wir haben ja einige kalte Monate zum Trainieren vor uns …
