Trainingserfolg maximieren

Zugegeben – das Sprichwort “Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ klingt nach einer leicht abgedroschenen Fitness-Weisheit. Doch es stimmt – die Ernährung hat einen größeren Einfluss auf Muskelaufbau und Fettabbau, als viele Hobby-Sportler denken. Fakt ist: Wer seinen Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen vor und nach dem Workout versorgt, wird nicht den vollen Nutzen aus seinem Training ziehen und langsamer Fortschritte erzielen.

Ein Beispiel: Der Verzehr von 75 Gramm Zucker (etwa die Menge, die in einer kleinen Flasche Limonade oder einem Frucht-Smoothie steckt) führt zu einem sofortigen Rückgang des Testosteronspiegels um satte 25 Prozent. Bis der Wert wieder steigt, dauert es mehrere Stunden. Das Problem: Testosteron spielt sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau eine große Rolle. Heißt: wenn wir vor dem Training Süßes naschen oder nach dem Training einen zuckerhaltigen Eiweißshake zu uns nehmen, wird‘s so schnell nichts mit dem Sixpack.

Wer dagegen sein Training mit nährstoffreichen, hochwertigen Lebensmitteln unterstützt, wird schnell Erfolge sehen.

Diese Tipps für das richtige Essen vor und nach dem Workout sorgen für einen maximalen Trainingserfolg:

Essen vor dem Workout

Wie bereits erwähnt, sollte Mann während der Mahlzeiten vor und nach dem Workout auf Zucker verzichten. Stattdessen sind vor dem Training schnell verbrennende Fette ideal. Die ebenso effektive Alternative: gar nichts essen.

Drei effektive Pre-Workout-Vorschläge:

1. Nichts essen

Es mag erst einmal seltsam klingen, vor dem Training nichts zu essen. Sollte der Körper nicht mit Energie versorgt werden, damit er nicht Muskeln abbaut? Nicht unbedingt! Wer in einer Fasten-Phase trainiert, kann tatsächlich leichter Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen.

Gute Gründe für den Nahrungsverzicht auf Zeit:

• Intervallfasten versetzt den Körper in den Fettverbrennungsmodus. Eine US-Studie hat gezeigt, dass Männer, die acht Wochen lang jeden Tag alle Mahlzeiten in einem 8-Stunden-Fenster zu sich nahmen und gleichzeitig Sport trieben, deutlich mehr Körperfett verloren, als die Probanden, die über den ganzen Tag verteilt aßen.
• Fasten erhöht das menschliche Wachstumshormon (HGH) – und das erheblich. Studien zufolge, verdoppelt sich der HGH-Spiegel bei 24-stündigem Fasten. 48 Stunden ohne feste Nahrung erhöhen ihn sogar um das Fünffache. So nützlich für den Trainingserfolg ist dieser Effekt, da HGH hilft, schneller Muskeln aufzubauen und gleichzeitig auch die Erholung der Muskeln beschleunigt, sodass Mann schneller und mit weniger Muskelkater wieder Hanteln stemmen kann.
• Auch wenn Mann keine Muskeln aufbauen, sondern „nur“ Fett verbrennen will ohne Muskelmasse zu verlieren, ist der Nahrungsverzicht vor dem Training effektiv: Studien haben ergeben, dass Fasten viermal besser für den Erhalt der Muskeln ist, als eine Diät mit regelmäßigen Mahlzeiten.

2. Bulletproof Coffee

Für alle, die nicht ganz auf einen Energieschub verzichten, aber keine schwere Mahlzeit vor dem Training zu sich nehmen möchten, ist der sogenannte „Bulletproof Coffee“ die perfekte Wahl.

Der Power-Drink besteht aus genau 3 Zutaten:

Schwarzem Filterkaffee, Butter und sogenannten MCT Öl – das ist das Geheimnis. Es wird zum Beispiel aus Kokosöl gewonnen und besteht aus mittelkettigen Triglyceriden, die vom Körper unmittelbar in Energie umgewandelt werden. Hochwertige Produkte gibt es in zahlreichen Onlineshops oder im Fachhandel.

Für das (denkbar einfache) Rezept braucht Mann:

• 250 ml Kaffee
• 2 EL Butter
• 2 EL MCT-Öl

Zubereitung:

1. Kaffee in der Kaffeemaschine oder French Press kochen
2. Butter, MCT Öl und den Kaffee in einen Mixer geben und alle Zutaten ca. 20 Sekunden mixen bis eine homogene und cremige Flüssigkeit entstanden ist.

Hier sind (wissenschaftlich bewiesene) Gründe für den Kaffee mit Kick:

• Koffein steigert die Ausdauer beim Cardio-Training und die Leistung beim Gewichtheben.
• Sowohl Koffein als auch MCT Öl beschleunigen den Stoffwechsel, so dass mehr Fett verbrannt wird.
• MCT Öl wandelt sich schnell in Ketone um und gibt den Zellen den Treibstoff für‘s Training.

3. Hamburger-Salat mit Avocado

Wer eine vollwertige Mahlzeit vor dem Workout bevorzugt, sollte sich auf Fett und Eiweiß konzentrieren. Kohlenhydrate am besten für die Zeit nach dem Training aufsparen, wo sie die Regeneration unterstützen können.

Das perfekte Rezept: Ein Keto-Hamburger-Salat! Er enthält hochwertiges Eiweiß, das das Muskelwachstum und -regeneration unterstützt. Das langsam verbrennende Fett liefert anhaltend Energie während des Workouts.

Extra Tipp: Den Salat mit einem Esslöffel MCT-Öl beträufeln. Das sorgt für einen sofortigen Energieschub und fördert die Fettverbrennung.

Hier geht es zum Rezept für den Pre-Workout Salat

Essen nach dem Workout

Was Mann nach dem Training zu sich nimmt, ist genauso wichtig, wie das Essen vor dem Workout.

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um hochwertige Kohlenhydrate zu essen, die das während des Trainings verbrauchte Muskelglykogen wieder auffüllen und die Insulinsensitivität erhöhen, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt. Außerdem braucht der Körper Eiweiß, das die Muskeln für Wachstum und Regeneration nutzen können.

Hier sind zwei Post-Workout-Rezeptvorschläge, die ebenso lecker wie effektiv sind:

1. Thailändische Paleo-Fleischbällchen mit Süßkartoffel-Nudeln

Dieses köstliche Gericht erfreut nicht nur den Gaumen, sondern auch die Muskeln und Gelenke. Die Kombination aus Proteinen, hochwertigen Fetten und nährstoffreichen Kohlenhydraten ist ideal, um die leeren Glykogenspeicher wieder auffüllen und den Erholungsprozess nach dem Training anzukurbeln.

Hier geht es zum Rezept

2. Indischer Tandoori-Lachs mit Blumenkohlreis

Dieses simple Rezept hat alles, was Mann sich nach dem Training wünscht: viel hochwertiges Eiweiß vom Lachs, ballaststoffreichen Blumenkohl, viele nährstoffreiche Kräuter und Gewürze und hochwertiges Fett aus Avocadoöl. Lachs ist außerdem reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Gelenkentzündungen nach dem Training zu minimieren.

Extra-Tipp: Um die Glykogenspeicher nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, den kohlehydratarmen Blumenkohlreis gegen normalen Reis austauschen.

Hier geht es zum Rezept

Fazit:

Wer kein Fan des Intervallfastens ist, sollte vor dem Training hochwertige Fette und Proteine zu sich nehmen. Die Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate enthalten, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. So lässt sich der Trainingserfolg maximieren und auch der verdiente Genuss nach dem Workout kommt nicht zu kurz!

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