Wir alle wissen, dass Schlaf wichtig ist, aber wie viel genau ist genug? Und gibt es so etwas wie ein Zuviel? Beauty-Guide.de erklärt, wie die perfekte Schlafroutine aussieht und wie Mann sie dauerhaft etablieren kann.
Manchmal fühlt es sich an, als könnte man einfach nie genug Schlaf bekommen. Sich am Morgen aus dem Bett zu quälen erscheint fast unmöglich. Das kennen wir doch alle.
Wenn Mann jedoch jeden Morgen müde und erschöpft aufwacht und den ganzen Tag über keine Energie aufbringen kann, ist eine kurze Auffrischung der Informationen darüber, wie viel Schlaf wirklich nötig ist, um zu funktionieren, angebracht. Beauty-Guide.de beantwortet sie wichtigsten Fragen zum Thema Schlaf: wie viel Schlaf brauchen wir, wann und warum?
Die gefährliche Feierabend-Routine
Was wir in der letzten Stunde des Tages tun, kann einen großen Einfluss auf die anderen 23 Stunden haben – vom Stressabbau bis hin zu einer guten Nachtruhe.
Sei es Koffein oder das Blaulicht des Bildschirms – alles, womit wir in Berührung kommen, scheint darauf ausgelegt zu sein, uns stimuliert, wach und produktiv zu halten. Geben wir uns bis tief in die Nacht TikTok-Videos und Netflix-Serien hin oder machen die Nacht auf der Tanzfläche und am Tresen zum Tag, sind Probleme am nächsten Tag vorprogrammiert.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2022 hat ergeben, dass fast die Hälfte der Deutschen (49 %) der Meinung ist, sie bekämen nicht genug Schlaf. Gerade einmal fünf Prozent schlafen im Durchschnitt neun Stunden oder mehr.
Dabei ist eine gute Nachtruhe für unser allgemeines Wohlbefinden enorm wichtig. Sie unterstützt Wachstum und Entwicklung und fördert eine gesunde Gehirnfunktion, während zu wenig Schlaf uns anfällig für körperliche und psychische Probleme macht.
Der Mythos von acht Stunden Schlaf pro Nacht
Wir alle kennen die Faustregel, dass jeder Erwachsene etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht, aber das ist nicht ganz richtig. Die “optimale” Schlafmenge ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Der Konsens auf acht Stunden hat sich aus zahlreichen weltweiten Studien ergeben, die gezeigt haben, dass die meisten Menschen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht benötigen.
Ja, die Quantität ist wichtig, aber auch die Qualität des Schlafs. Der Schlaf erfolgt in Zyklen von 90 Minuten, in denen wir den Leichtschlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase (Rapid Eye Movement“) erleben, von denen jede für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden wichtig ist. Der Nicht-REM-Schlaf wird als die Schlafphase angesehen, die für die Wiederherstellung von Körperfunktionen, die Erholung, die Regulierung des Immunsystems und das Wachstum wichtig ist. Der REM-Schlaf ist für bestimmte Aspekte des Lernens und der Emotionsregulation wichtiger. Entscheidend für eine erholsame Nachtruhe ist außerdem das Gleichgewicht zwischen Nicht-REM- und REM-Schlaf.
Was bestimmt, wie viel Schlaf Mann braucht?
Ein wichtiger Faktor ist das Alter. Teenager zum Beispiel brauchen in der Regel mehr Schlaf, aber sobald wir das Erwachsenenalter erreicht haben, bleibt die Anzahl der Stunden, die wir schlafen müssen, ziemlich stabil.
Übrigens: Menschen, die mit einem Minimum an Schlaf auskommen und dauerhaft mit fünf Stunden oder weniger alles erreichen, was sie brauchen, sind extrem selten. Auf der anderen Seite brauchen aber auch nur sehr wenige Menschen regelmäßig mehr als neun Stunden Schlaf.
Sollte Mann zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen?
Die Schlafenszeit richtet sich letztlich danach, wann Mann aufstehen muss. Aber: Wenn wir diese Zeiten mit dem natürlichen Rhythmus unseres Körpers in Einklang bringen, verbessert sich die Schlaf-Qualität. Jeder von uns folgt einer inneren 24-Stunden-Uhr, dem sogenannten zirkadianen Rhythmus, der uns sagt, wann wir schlafen und wann wir aufwachen müssen.
Dieser Rhythmus wird von vielen Faktoren beeinflusst – unter anderem von Licht und Temperatur. Aber auch der sogenannte Chronotyp spielt eine Rolle. Das ist die natürliche Neigung unseres Körpers, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen und wach zu sein, und bestimmt, ob wir eine Lerche, eine Nachteule oder etwas dazwischen sind.
Wenn wir im Einklang mit unserer inneren Uhr schlafen, ist die Qualität des Schlafes besser. Tun wir es nicht, kann das negative Auswirkungen haben, selbst wenn wir genügend Schlaf bekommen.
Wie findet Mann seinen Schlafrhythmus?
Um herauszufinden, wie viel Schlaf Mann innerhalb der empfohlenen sieben bis neun Stunden benötigt, gilt es dem eigenen Instinkt zu folgen. Wer sich nach dem Aufwachen frisch und bereit fühlt, den Tag zu beginnen, braucht wahrscheinlich nicht viel mehr oder weniger.
Darüber hinaus gibt es ein paar Dinge, die wir tun können, um unseren Schlafbedarf zu ermitteln.
Wecker-Nutzer sollten sich folgende Frage stellen: Wenn der Wecker morgen früh nicht klingelt, würde ich dann über diesen Wecker hinaus schlafen? Wenn die Antwort ja lautet, dann bedeutet das, dass das Gehirn noch nicht den Schlaf bekommen hat, den es braucht. Es braucht noch mehr.
Experten empfehlen außerdem, eine Routine zu entwickeln und diese einzuhalten. Denn wenn Mann jede Nacht zu einer anderen Zeit ins Bett geht und aufsteht und jede Nacht unterschiedlich viel Schlaf bekommt, ist es unmöglich herauszufinden, wie viel Schlaf Mann wirklich braucht.
Heißt: Die Uhrzeit zum Aufstehen festlegen und von dort aus rückwärts arbeiten, um eine feste Schlafenszeit festzulegen. Wie erwähnt, sollte diese sieben bis neun Stunden früher liegen. Diese Routine zwei Wochen lang einhalten und beobachten: Wer sich erschöpft fühlt, sollte allmählich früher ins Bett gehen. Wer nicht in der Lage ist, innerhalb von 30 Minuten einzuschlafen, sollte schrittweise später ins Bett gehen.
Machen wir so weiter, bis wir merken, dass wir im Allgemeinen ausgeruht aufwachen und den Tag gut überstehen können. Das ist die Menge an Schlaf, die wir brauchen.
