Was ist ein Cheat Day?
Die Idee hört sich so einfach wie verlockend an: Einmal in der Woche können wir all die Dinge essen oder trinken, die wir uns den Rest der Woche verbieten. Einmal in der Woche sündigen, um den Rest der Woche einem Ernährungsplan zu folgen, um am Ende überflüssige Pfunde loszuwerden. Diese geplanten Cheat Days oder Schummeltage werden immer beliebter, um langfristig Gewicht zu verlieren, ohne auf kulinarische Verlockungen gänzlich zu verzichten.
Die Idee des Schummel-Tags kommt aus dem Leistungssport. Wer sich sportbedingt die ganze Woche entweder Low Carb (oder zumindest sehr gesundheitsbewusst) ernährt und hart trainiert, füllt regelmäßig die Kohlenhydrat-Speicher wieder auf. Dort spricht man auch vom Refeed Day oder Refill Day.
Das Konzept ist inzwischen längst im Alltag vieler Menschen angekommen. Oft sind es Menschen, die in der Regel an den anderen sechs Tagen ebenfalls eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen, Nudeln, Backwaren, Reis und vergleichbare Sättigungsbeilagen kommen gar nicht oder höchstens in Maßen auf den Tisch. Auch Süßes und manchmal auch Obst werden gemieden.
Doch ist das Konzept wirklich empfehlenswert? Darf an einem Schummeltag den ganzen Tag fröhlich geschlemmt werden, oder zählt nicht auch hier Mäßigung? Und ist das alles noch gesund oder führt dieses Essverhalten nicht langfristig zu einer Essstörung? Schauen wir uns also das Konzept „Cheat Day“ etwas genauer an.
Wie oft sollte ein Cheat Day eingelegt werden?
Nun – wie der Name schon sagt, geht es hier um einen einzigen Tag, an der Pasta, Schokolade und Pommes erlaubt sind. Im Grunde gibt es kein vorgeschriebenes Konzept, in welchen Intervallen das stattfindet. Wer nur alle zehn, zwölf oder 14 Tage „cheaten“ möchte, kann auch das versuchen. Nur sollte man sich immer vor Augen führen, was man tatsächlich mit diesem Konzept erreichen möchte. Das Ziel eines Cheat Days: Durch die Abwechslung soll der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung angekurbelt werden – und damit auch die Motivation.
Welches Konzept steckt hinter einem Cheat Day?
Nicht wenige Diäten enden mit dem gefürchteten Jojo-Effekt. Grund ist die sogenannte adaptive Thermogenese, durch die der Stoffwechsel heruntergefahren wird, wenn der Körper während einer Diät weniger Kalorien zur Verfügung gestellt bekommt. Der Körper passt sich dann an das geringere Angebot an, schaltet auf Energiesparmodus und kommt plötzlich mit viel weniger Kalorien aus. Fatal, denn abnehmen wird so immer schwerer. Man müsste sich immer mehr geißeln und die Kalorien reduzieren, um noch an Gewicht zu verlieren. Würde man dann die Diät beenden und wieder „normal” essen, wäre der Jojo-Effekt programmiert. Genau hier kann der Cheat Day regulierend wirken, denn er verhindert, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und sich an die niedrige Kalorienaufnahme während einer Diät gewöhnt.
In diesem Zusammenhang wird auch immer wieder die Studie des Skidmore Colleges in New York zitiert. Dort wurden über zwölf Wochen hinweg Menschen beobachtet, die an sechs Tagen fettarm und proteinreich aßen. Am siebten Tag durften die Teilnehmer alles und so viel sie wollten, essen. Die Teilnehmer verloren trotzdem im Schnitt fünf Kilo. Doch das Entscheidende und vermutlich das Ziel dieses Ernährungskonzepts: Die Teilnehmer stellten noch während des Versuchs nach und nach ihre Ernährung um. Zu Beginn aßen sie noch recht exzessiv, aber nach einiger Zeit waren sie schon mit nur einer Cheat Mahlzeit pro Woche oder nur mit einem zusätzlichen Nachtisch zufrieden. Später nutzten sie die Schummeltage nicht mehr ganz aus, bis zur kompletten Ernährungsumstellung.
Wie viel darf man am Cheat Day essen?
Machen wir es ganz konkret an einem Beispiel fest: Wer abnehmen möchte und dafür nicht mehr als 1600 Kalorien am Tag zu sich nimmt, kann in der Woche 11.200 Kalorien verbrauchen. Wer aber einen Cheat Tag einbauen will, reduziert seine tägliche Kalorienzahl beispielsweise auf 1400 Kalorien, nimmt also 8400 Kalorien zu sich. Somit bleiben für den Schummeltag 2800 Kalorien übrig. Dafür ist schon ein üppiges Mahl nebst Nachtisch drin.
Und das ist vielleicht auch das Geheimnis des Erfolgs, viele Experten glauben, dass ein einzelnes Cheat Meal besser ist und schneller zum Erfolg führt als ein ganzer Cheat Tag. Zum einen verliert man an einem ganzen Tag schnell die Übersicht und die Kontrolle über das Gegessene. Zum anderen können Tage des Maßlosen schnell in Wochen des Maßlosen münden und dann scheitert das Konzept.
Damit ist aber auch klar, dass man sich sehr bewusst sein muss, wie viele Kalorien man ganz grundsätzlich zu sich nimmt. Wer gerne mal schludert, der wird es schwer haben, das genaue Maß zu finden und so vielleicht ebenfalls scheitern.
Sind Cheat Days gesund?
Ein Schummeltag kann durchaus sinnvoll sein, wenn er kontrolliert durchgeführt wird und sich zum Beispiel auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit an einem bestimmten Tag in der Woche beschränkt. Diese Mahlzeit dient dann vorrangig dazu, die Glykogenspeicher im Körper wieder aufzufüllen und mit neuer Energie in die nächste Diätphase zu starten.
So wie der Cheat Day allerdings von vielen gehandhabt wird, ist er oft nicht sinnvoll oder gar notwendig. Die Gefahr, dass man die Kontrolle verliert und sich regelrecht in eine Essstörung „hineinfrisst“, ist durchaus gegeben.
Für wen sind Schummeltage geeignet?
Cheat Days sind nach Meinung vieler Experten eher etwas für leicht Übergewichtige, denn eine weitere Studie zeigte, dass einmaliges cheaten in der Woche bei schlanken Menschen den Stoffwechselturbo anschmeißt, bei stärker übergewichtigen Personen hingegen nicht.
