Die ketogene Diät ist in aller Munde. Und das zu Recht. Studien* haben ergeben, dass diese sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung nicht nur effektiv die Pfunde purzeln lässt, sondern auch bei Krankheiten von Diabetes über verschiedene Krebsarten bis hin zu Alzheimer helfen kann.
Was versteht man unter ketogene Ernährung?
Die wichtigste Regel bei einer ketogenen Ernährung: Kohlenhydrate werden auf 20 bis maximal 50 Gramm pro Tag beschränkt. Entscheidend ist dabei die Anzahl der verdaulichen (oder Netto-)Kohlenhydrate, d. h. die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Der Begriff “Netto-Kohlenhydrate” bezieht sich also auf die Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.
Der weitgehenden Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. mag sich hart anhören, aber es gibt eine ganze Reihe leckere Alternativen, bei denen nach Lust und Laune zugegriffen werden darf.
Wir stellen fünf gesunde Lebensmittel vor, die bei der Keto Diät ganz oben auf dem Speiseplan stehen.
Ketogene Lebensmittel:
1. Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gelten als Grundnahrungsmittel bei einer Keto Diät.
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keine Kohlenhydrate und sind reich an B-Vitaminen und verschiedenen wichtigen Mineralstoffen. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, das nachweislich zum Erhalt der Muskelmasse während einer sehr kohlenhydratarmen Diät beiträgt.
Auf gute Qualität zu achten lohnt sich beim Fleischkonsum gleich doppelt. Denn abgesehen von den besseren Haltungsbedingungen für Schwein, Rind und Co., liefert das Fleisch von Tieren die Gras fressen einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, konjugierter Linolsäure und Antioxidantien, als Fleisch von Tieren aus der Massentierhaltung, die mit Getreide und womöglich sogar Zusatzstoffen möglichst schnell schlachtreif gemästet werden.
2. Kohlenhydratarmes Gemüse
Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind kalorien- und kohlenhydratarm, aber reich an vielen Nährstoffen, wie Vitamin C und verschiedene Mineralstoffe.
Gemüse und andere Pflanzen enthalten Ballaststoffe, die der Körper nicht wie andere Kohlenhydrate verdauen und aufnehmen kann, wodurch die meisten Gemüsesorten einen sehr niedrigen Netto-Kohlenhydrate-Gehalt aufweisen. Doch Vorsicht: der Verzehr einer Portion stärkehaltigen Gemüses wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Rüben kann das Tagespensum an Kohlenhydraten schnell sprengen.
Der Netto-Kohlenhydratgehalt von nicht stärkehaltigem Gemüse reicht bei einer Menge von 100 Gramm von weniger als einem Gramm für rohen Spinat bis zu sieben Gramm für gekochten Rosenkohl.
Auf dem Keto Ernährungsplan sollte folgendes Gemüse stehen:
Spargel
Avocado
Brokkoli
Kohl
Blumenkohl
Gurke
grüne Bohnen
Aubergine
Grünkohl
Kopfsalat
Oliven
Paprika (besonders Grüne)
Spinat
Tomaten
Zucchini
Der absolute Keto-Diät-Star sind Avocados, mit denen sich auch leckere Keto Gerichte zaubern lassen. 100 Gramm enthalten nur 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate, dafür aber reichlich gesunde Fette, Ballaststoffe und verschiedenste Nährstoffe, wie zum Beispiel Kalium. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken.
Extra-Tipp für Pasta-Liebhaber: Low-Carb-Gemüse ist ein hervorragender Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Aus Zucchini lassen sich “Zoodles” herstellen und auch Spaghettikürbis ist – wie der Name schon verrät – ein genialer Ersatz für Spaghetti. Blumenkohl kann zum Beispiel verwendet werden, um Reis oder Kartoffelpüree zu imitieren.
3. Eier
Eier sind eines der gesündesten und vielseitigsten Lebensmittel überhaupt.
Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und etwa 6 Gramm Eiweiß, was Eier zu einem idealen Lebensmittel für eine ketogene Ernährung macht.
Weiterer Vorteil für alle Abnehmwilligen: der Verzehr von Eiern löst nachweislich die Produktion von Hormonen aus, die das Sättigungsgefühl steigern.
Dabei ist es wichtig, das ganze Ei zu essen, denn die meisten Nährstoffe stecken im Eigelb. Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin etwa tragen zum Schutz unserer Augen bei.
Entgegen eines weit verbreiteten Mythos, führt der Verzehr von Eigelb, obwohl es viel Cholesterin enthält, bei den meisten Menschen übrigens nicht zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut. Das Gegenteil ist der Fall: Eier scheinen die Größe der LDL-Partikel so zu verändern, dass das Risiko von Herzerkrankungen sinkt*.
4. Fisch und Meeresfrüchte
Fisch und Meeresfrüchte sind sehr ketofreundliche Lebensmittel. Lachs und viele andere Fischsorten sind reich an B-Vitaminen, Kalium und Selen und dabei praktisch frei von Kohlenhydraten.
Nur sehr wenige Muschelarten enthalten Kohlenhydrate, die es im Rahmen der Gesamtaufnahme zu berücksichtigen gilt. Die Netto-Kohlenhydratwerte für eine 100-Gramm-Portion liegen beispielsweise bei:
Venusmuscheln: 4 Gramm
Miesmuscheln: 4 Gramm
Tintenfisch: 4 Gramm
Austern: 3 Gramm
Tintenfisch: 3 Gramm
Dazu hat häufiger Fischkonsum große gesundheitliche Vorteile: Lachs, Sardinen, Makrelen und andere fetthaltige Fische haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die den Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität von Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen*. Experten empfehlen 1 bis 2 Mahlzeiten aus dem Meer pro Woche.
5. Käse
Die Auswahl an der Käsetheke ist gigantisch. Glück für Keto-Fans: die meisten Sorten enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Kohlenhydrate und viel Fett, so dass sie sich hervorragend für eine ketogene Diät eignen.
50 Gramm Gouda liefern beispielsweise nur 1 Gramm Kohlenhydrate, dafür aber 12 Gramm Eiweiß und reichlich Kalzium.
Zwar hat Käse einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, es ist jedoch nicht erwiesen, dass er das Risiko von Herzkrankheiten erhöht. Einige Studien deuten dagegen sogar darauf hin, dass der regelmäßige Genuss von Käse vor Herzkrankheiten schützen und dazu beitragen kann, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse und Kraft zu verringern.*
Außerdem enthält Käse konjugierte Linolsäure, die den Fettabbau fördern und die Körperzusammensetzung verbessern kann.
Erlaubt sind bei einer Keto-Diät zum Beispiel:
Bergkäse
Blauschimmelkäse
Brie
Camembert
Gouda
Hüttenkäse
Frischkäse
Feta
Ziegenkäse
Halloumi
Limburger
Manchego
Mascarpone
Mozzarella
Parmesan
Brutaler Verzicht hört sich anders an – oder?
*Allgemein: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7269727/
