Der Duft frisch gebackener Plätzchen, eine knusprige Gans mit Rotkohl und Klößen, dampfend heißer, süffiger Glühwein – köstliche Kalorienfallen locken in der Weihnachtszeit mit Weihnachtskilos. Kein Wunder, dass wir statistisch gesehen, zwischen Mitte November und Mitte Januar durchschnittlich 0,5 kg zunehmen.
Klingt doch gar nicht so dramatisch? Das Problem: die meisten von uns verlieren diese Extra-Pfunde trotz aller guten Neujahrs-Vorsätze nicht wieder, wenn die Feiertage vorbei sind.
Aber die gute Nachricht ist: man kann die Weihnachtszeit mit all ihren Versuchungen auch in vollen Zügen genießen und trotzdem noch problemlos ins Silvester-Outfit passen.
So setzt man Weihnachtskilos erst gar nicht an
Hier sind die 16 besten Tipps, um schlank durch die Feiertage zu kommen.
1. In Bewegung bleiben
Sitzende Aktivitäten wie das Kuscheln auf der Couch vor dem Fernseher sind für viele Familien feste Feiertagstraditionen.
Doch zu viel Gemütlichkeit kann zur Gewichtszunahme beitragen, insbesondere, wenn sie von üppigen Festtagsmahlzeiten und reichlich Plätzchen begleitet wird.
Es muss ja nicht gleich das Fitnessstudio oder eine große Joggingrunde sein. Schon ein Familienspaziergang bietet Abwechslung vom vielen Essen und ist eine mindestens genauso schöne Möglichkeit, Zeit mit den Liebsten zu verbringen
2. Mit Bedacht schlemmen
In der Weihnachtszeit ist die Verlockung allgegenwärtig. Selbstgebackene Plätzchen von der Kollegin, in der Mittagspause eine Bratwurst oder ein Stück Stollen, Glühwein zum Feierabend und auch Zuhause läuft die Weihnachtsbäckerei auf vollen Touren.
Eines ist klar: umso leichter die Leckereien zugänglich sind, desto schwieriger ist es, der Versuchung zu widerstehen.
Zuhause nicht in jedem Zimmer einen Plätzchenteller aufstellen, ist schon mal ein guter Anfang. Hilfreich ist auch, Vanillekipferl, Zimtsterne & Co. mit gesunden Snacks wie Nüssen und Mandarinen zu mischen, und öfter mal zu den weniger zuckrigen Alternativen zu greifen.
3. Auf die Portionsgröße achten
Ente, Gans, Klöße, Rotkohl – eine Feiertagsmahlzeit muss einfach üppig sein. Das ist fast schon ein ungeschriebenes Gesetz. Wer lädt zum Weihnachtsessen schon zu Salat und gedünstetem Gemüse ein?
Hier gilt die gute alte Devise: die Dosis macht das Gift. Heißt: alle Schlemmereien genießen, aber eben in Maßen. Auch wenn Oma es noch so gut meint, ruhig den zweiten Nachschlag Klöße höflich ablehnen und nochmal genau überlegen, ob der dritte Gang zum Buffet wirklich sein muss.
Extra-Tipp: Mit dem Geschirr tricksen: auf einem kleinen Teller sieht selbst eine Mini-Portion gleich viel üppiger aus.
4. Achtsam essen
So schön die Adventszeit auch ist, für die meisten von uns bedeuten die Tage rund um Weihnachten auch jede Menge Stress. Zwischen Geschenke-Jagd, Deko und Vorbereitungen in der Küche verliert man schnell mal den Überblick, wieviel man tatsächlich schon gegessen hat.
Zeit für eine richtige Mahlzeit ohne Fernseher, Handy und paralleles Multitasking muss sein. Studien zeigen, dass diejenigen, die abgelenkt essen, eher zu viel essen. Das liegt daran, dass sie nicht auf die Fülle-Signale ihres Körpers achten können.
Extra-Tipp: vor dem Essen ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Das entspannt und hilft, die volle Aufmerksamkeit auf den Teller und nicht auf die To-Do-Liste zu richten.
5. Ausreichend schlafen
Auch Schlafentzug, der zur Weihnachtszeit häufig an der Tagesordnung ist, kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Der Grund: wenn wir nicht genug schlafen, neigen wir dazu hungriger zu sein, mehr Kalorien zu konsumieren und weniger Sport zu treiben.
Schlafmangel kann außerdem den Hungerhormonspiegel erhöhen und wird mit einem niedrigeren Stoffwechsel in Verbindung gebracht.
6. Nicht stressen lassen
Mit dem Eiltempo der Weihnachtszeit Schritt zu halten, kann stressig sein. Das kann sich nicht nur auf das Nervenkostüm, sondern auch auf die Hüften auswirken. Gestresste Menschen haben häufig einen hohen Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel führt zu Heißhunger – insbesondere auf Junk Food und Süßigkeiten.
Es gibt zahlreiche Techniken, die helfen, Stress abzubauen. Meditation und Yoga zum Beispiel – oder schon einfach mal tief durchatmen.
7. Proteine essen
Typische Festtagsgerichte sind in der Regel reich an Kohlenhydraten aber eher proteinarm.
Idealerweise sollte es genau umgekehrt sein. Proteine machen satt und erhöhen den Stoffwechsel und den Gehalt an appetitreduzierenden Hormonen.
Auch wer es nicht fertig bringt den obligatorischen Knödel zur Gans wegzulassen, sollte darauf achten, mindestens 25 – 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit aufzunehmen.
Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel und Fisch, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen und Quinoa.
8. Auf Ballaststoffe setzen
Noch ein Nährstoff, der auf dem festtäglichen Speiseplan meist zu kurz kommt: Ballaststoffe.
Diverse Studien zeigen, dass eine erhöhte Ballaststoffzufuhr die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen in den Festtagsschmaus einzubauen, wird sich positiv auf den Taillenumfang auswirken und dem Genuss keinen Abbruch tun.
9. Nicht den Vorkoster spielen
Klar, ein festliches Menü muss abgeschmeckt werden. Doch meist bleibt es nicht bei einem kleinen Probierlöffelchen.
Wer in der Küche fleißig nascht, hat schnell kalorienmäßig schon eine ganze Mahlzeit intus, bevor überhaupt am Tisch Platz genommen wird.
Es hilft außerdem, sich nicht hungrig an den Herd zu stellen. Ein knurrender Magen erhöht das Risiko, es beim Geschmackstest zu übertreiben.
10. Selbstversorger spielen
Bei Freunden zum Weihnachtsessen eingeladen? Einer Kalorien-Orgie lässt sich entgehen, indem man anbietet, etwas zum Dinner beizutragen.
Mit einer selbst mitgebrachten gesunden Vorspeise, einer ballaststoffreichen Beilage oder einem leichten Dessert, hat man Zucker, Fett und Co. zumindest ein Stück weit im Griff und nimmt den Gastgebern gleichzeitig auch noch ein bisschen Arbeit ab.
Das nennt man dann wohl eine Win-Win-Situation.
11. Flüssige Kalorien begrenzen
Ein Glühwein oder eine heiße Schokolade zum Aufwärmen nach dem Spaziergang, ein Gläschen Champagner zum Aperitif und natürlich der obligatorische Rotwein zur Gans und Ente – ohne, dass man es wirklich merkt, können Getränke eine erhebliche Menge Zucker und leere Kalorien zum Kalorienkonto beitragen.
Darüber hinaus sorgt Alkoholkonsum häufig auch für einen gesteigerten Appetit, wirkt sich also doppelt negativ auf die schlanke Taille aus.
12. Rezepte verschlanken
Selbst kochen und backen gehört nicht nur zur Weihnachtszeit, es hat auch einen entscheidenden Vorteil: wer selbst in der Küche steht, hat die Kontrolle darüber, was in Suppentopf und Springform landet.
Der Kaloriengehalt vieler Rezepte lässt sich nämlich auf viele Arten erheblich senken. Hier sind einige Ideen:
Backen
- Butter durch Apfelmus, Bananenpüree oder Kürbispüree ersetzen
- Anstelle von Zucker einen kalorienarmen Ersatz wie Stevia, Erythrit oder Xylit verwenden
- Plätzchen und Kuchen getrocknete Früchte anstelle von Schokoladenstückchen hinzufügen
Kochen
- Gerichten mit Kräutern und Gewürzen anstatt mit Butter Aromen verleihen
- Statt braten, fettarme Kochmethoden wie backen, dämpfen oder grillen verwenden
- Sahne durch fettarme Magermilch, Frischkäse, Sauerrahm und Mayo durch griechischen Joghurt ersetzen
Getränke
- Tee und Punsch mit Extrakten wie Vanille, Zimt, Mandel und Pfefferminze statt mit Zucker und Sahne verfeinern
- Mineralwasser anstelle von gesüßten Getränken trinken
- Getränke mit frisch gepresster Zitrone oder Limette anstelle von Zucker aromatisieren
- In Kakao, Cappuccino & Co. fettarme oder Magermilch anstelle von Sahne verwenden
13. Regelmäßig wiegen
Wer schon während der Feiertage regelmäßig auf die Waage steigt, behält bessere Kontrolle über sein Gewicht und kann gegensteuern, bevor die Gewichtszunahme signifikant wird.
Studien deuten übrigens daraufhin, dass Menschen, die sich regelmäßig wiegen, ihr Gewicht generell besser halten oder abnehmen als Menschen, die sich nicht wiegen.
13. Teamwork
Viele Menschen erreichen und halten ihre Gewichtsziele leichter, wenn sie einen Partner haben, mit dem sie sie verfolgen können.
Mit einem Figur-Buddy, der ähnliche Gewichtsziele hat, kann man sich gegenseitig motivieren und kontrollieren. Abgesehen davon, dass Sport zusammen gleich viel mehr Spaß macht.
14. Verarbeitete Lebensmittel vermeiden
Klar – Kartoffelpüree aus der Packung und Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe sind schnell und praktisch, enthalten jedoch häufig überschüssigen Zucker und ungesunde Fette, die das Kalorienkonto belasten.
Besser auf frische Zutaten setzen und Mahlzeiten ohne Helferlein aus Tüten und Tuben selbst zubereiten.
15. Vorausplanen
Gute Planung kann einen großen Beitrag zu einem schlanken Start ins neue Jahr beitragen.
Es spricht nichts dagegen, bei einer Einladung nachzufragen, was es zu essen gibt und anzubieten etwas mitzubringen.
Es kann auch hilfreich sein, eine Liste gesunder Weihnachtsgerichte zusammenzustellen, damit die kreativen Kochideen nicht ausgehen.
16. Grenzen ziehen
Gerade während der Feiertage rutscht man schnell in eine „Morgen fange ich an”-Mentalität, was dazu führen kann, dass wir ungesunde Gewohnheiten immer wieder aufs Neue verlängern.
Wer es mit der Gewichtskontrolle ernst meint, sollte sich klare Grenzen und Regeln setzen und diese auch tunlichst einhalten.
Ein oder zwei Ausrutscher können jedem passieren, aber wenn die Ausnahmen zur Regel werden, sind die guten Vorsätze schnell vergebens.
Fazit
Bei aller Disziplin, geht es zu Weihnachten doch vor allem darum, die für viele schönste Zeit des Jahres zu genießen. Dazu gehört nicht nur das Zusammensein mit den Liebsten, sondern auch kulinarische Genüsse.
Die Feiertage sind nichts für eine strenge Diät. Aber dank dieser cleveren Tricks ist die ja auch gar nicht nötig, um ohne Weihnachtskilos ins neue Jahr zu starten.
